十大足球直播推荐钱江晚报·小时新闻记者 朱丽珍 通讯员 沈一凡 陈悦凯
4月份国内闯关冠军，7月份地区公安综合体技能冠军，10月份和团队拿下2020世界WCT追逐大赛冠军……随便拿出一个都很牛的标签，全都来自义乌特警大队队员方斌。
方斌是谁？看过他的视频，你肯定会忍不住惊叹：这是人吗？长的是一双麒麟臂吧！（义乌特警挑战逆天难度引体向上！快点进来看，不喊“天呐”算我输）
前几天，方斌发出引体向上挑战，一连挑战难度十三级，最后的飞跃引体，一跃一拉，简直就是行走的人猿泰山，关键是，人家脸还长得帅。
再聊下去，发现方斌的人生，好像是开了挂，冠军拿到手软，甚至还有吉尼斯纪录，尤其他的臂力，实为惊人。
其实这几年，钱江晚报持续关注引体向上现象，在今年全国两会“委员通道”上，全国政协委员、江苏省锡山高级中学校长唐江澎校长也提到，现在的孩子发育很好，长势喜人，一半男生都比他高，但测了一下引体向上，132个男生一个也拉不上去。
一个引体向上，难倒一代男儿？引体向上有没有什么训练方法？普通人要想练到体能过关，大概需要多长时间？我们都邀请方斌来聊一聊。
他的亮眼成绩单
冠军拿到手软，还创下好几个纪录
接受采访对于方斌来说，并不是第一次。在这次爆火之前，他已经算是一个小网红，他有个抖音号，就叫“方斌”，晒的都是自己平时训练、比赛的日常，有43万多的粉丝，还有879万的点赞量。
“全网的点赞量大概有5个亿吧。”方斌说得轻描淡写，但实打实的数据，也从一个侧面说明，他确实有过人之处。
方斌的过人之处是什么？其实光跑得快，跳得远，都没啥，难的是，爆发力、协调性、灵活性都要兼顾，这就是所谓的“综合能力”强。
在进入特警队之前，方斌开网店，卖干燥剂，他一定不是生意做得最好的淘宝卖家，但估计是冠军拿得最多的淘宝卖家。
随便列举几个。
方斌参加过山东电视台举办的全国闯关比赛，偏竞技类的赛事，来参加的很多是退伍军人、运动员或者是体育生，他报名过4次，拿过3个冠军，是名副其实的“三冠王”。为什么有一次不是？“人家后来觉得我冠军拿太多了，都不让我参加了，我就做外场指导。”
国内的比赛冠军拿到手软，国外的比赛也没少露脸。
美国有一档节目叫《终极驯兽师》，是开创性的多国合拍竞技剧集。每期节目，来自6个国家的12名选手将为了“终极驯兽师”的荣誉，为了自己的国家而战，选手依次挑战高难度关卡，方斌是第二季第8期的冠军。
“有一个项目记得很清楚，是一个类似于透明的管道，呈45°斜坡，要爬上光滑的斜坡，然后跳到3米多远的对岸。”随着时间推移，爬坡会往下降，水会漫上来，爬坡时间耗费得越多，跳跃到对岸越难。方斌第一次爬坡失败，滑下来后，大家都以为他只能放弃，“最后我爬上斜坡，一下子跳到对岸，现场都沸腾了，大家都发出了惊呼声。”
还不止于此，方斌手上，还有好几个纪录保持。
他曾经就读于义乌工商学院，学校十项全能的纪录，是他大一时创下的；更有含金量的是，7米爆发引体向上的吉尼斯纪录，之前是意大利选手保持，2018年，方斌到天津参赛，成为这个项目的纪录保持者。
他的搞笑过往
谁想到，他曾经看着像一只“弱鸡”
方斌如今的履历，绝对是一个体能综合的强者，但他并不是天生如此，在青少年时期，他甚至是很多人眼中的“弱鸡”。他不强壮，也不高大，到高中毕业时，身高也不过1米71。
哪怕他一直就是学校里的体育尖子。
中学时期，方斌练过田径，算是一个特长生，200米、400米、跳高、跳远，都算是他的强项，弹跳力好，爆发力强，按照方斌自己的说法，综合能力一直很强。不过，也因为身材弱小，他没少吃亏。
方斌15岁时，参加过浙江省青少年运动会，比赛的项目是跳高。
“第几名都忘了，可能是第五名？”总之，并不是非常靠前的名次，很大原因，是他身高不占优势，“我那时候身高才一米六，其他参赛者都一米八了。”小个子和大高个比，能有这个名词，也是不易。
方斌说，自己算是发育比别人晚的，没想到了大学还在长个，一下子窜到了1米78。发育晚的，除了身体，可能还有思想。
男孩子的叛逆期，说起来让现在的自己都哭笑不得。
高考时，方斌特招考上了广州体育学院。那年5月份，他去了一趟广东，结果被那边闷热的气候吓坏了。“我是衢州人，5月份我们这边是春暖花开非常舒适，到了那边快被闷死了。”就因为不喜欢广东的气候，方斌放弃了来之不易的学习机会，转而到了离家更近的义乌工商学院上学。
2020年，义乌特警正在招人，经朋友介绍后，时年27岁的方斌前去一试。
“从学校出来这么多年了，也不知道自己能不能适应特警的训练和日常。”没想到这一年参加了高手如云的金华市特警比武，一下子就捧回了综合体技能第一名。
成绩的取得，除了自身努力外，也离不开特警大队丰富、专业的设备和场地。标准的400米跑道，一应俱全的各式攀登训练装备，都让方斌的训练事半功倍，再加上特警大队浓浓的拼搏氛围，让他更沉得下心投入到训练之中。
他的训练之路
十年不喝碳酸饮料垃圾食品，六年保持每天高强度训练
当然，这么多的纪录和冠军，得来靠的绝不仅仅是天赋。
几个数字一出，就能让懂行的人惊叹：1米78的身高，体重75公斤，一直保持了6年。不懂行的人，也能看出他的身材：脱衣有肉，穿衣显瘦，当然这“肉”，是满身肌肉，他的体脂率，只有8%。
正常男性体脂率一般是15%到18%，而职业足球选手的平均水平是10%，另一个体脂率很低的男人，联想到了C罗，只有7%。
低体脂率背后，都离不开刻苦训练以及自律的生活。
C罗的日常，曾经有一段时间，被不少励志鸡汤文提及：他每周有5天要到球场报到，平均下来一天在球场的练习时间大概是3～4小时，酒精、糖和加工食品等对职业球员身体不利的选项都远离C罗的生活。
虽然没有专业的营养师来搭配每日食谱，但方斌远离碳酸饮料和膨化食品已经10年。作为一个吃货，简直难以想象，高强度训练结束后，酷热难忍，一杯冰凉的肥宅快乐水，这不就爽上天了吗？怎么做到不想的？
“很想喝的时候怎么办？就不去想呗。”方斌说，连同事间的夜宵，他都很少参加。之所以做到这么自律，大概是因为训练实在辛苦。
一周时间，方斌有5天都要训练，每天时长在3小时左右，而且已经坚持了6年，做淘宝店主时都没有例外。想想每天流的汗，大概也能管住嘴了。
他的走心建议
提高引体向上成绩，可以分三步走
这一次方斌再次出名，是因为义乌公安在抖音上发布的一则视频，方斌挑战十三级单杠，反手引体、正手引体、宽距引体、单手辅助引体、汉尼拔引体、打字机引体、击掌引体、单手引体、双手单指引体、单手双指引体、单手单指引体、挂人引体、飞跃引体……简直把引体向上玩出了花。让人忍不住感叹：这还是那个在体能测试中，把很多男生刷下的引体向上吗？
引体向上，方斌曾经创下的成绩，是2分钟100个，看他做得轻松，却是不少男生想要绕着走的噩梦。
小时新闻记得2009年大学毕业时，身边就有男生报名参加公务员考试，笔试面试成绩都排名前列，但报考很多岗位需通过体能测试，却因为引体向上做不到7个而被刷下。
那几年，公务员考试前后，不少男生临时到健身房报名突击训练。直到2012年，新出台的浙江省公务员体能测试项目将仰卧起坐、引体向上改为纵跳摸高，项目难度下降、评分标准放宽，一时间也受到了考生的讨论关注。
如今，引体向上是男生中考项目之一。小时新闻记者查看了2020年杭州市区初中毕业升学体育考试各项目评分表，其中力量技能类项目中，引体向上满分为10个。
7个都难倒一大片，10个难不难？方斌当然说，不难。“努力用心练，一个月足够了。”
怎么练？方斌说，引体向上，其实考验的是悬挂向上的力量，他给出了建议。
第一步，先练习悬挂时间，挂在单杠上，30秒、40秒、50秒……逐渐延长时间。这样做，是通过锻炼，提高握力。
第二步，练习悬挂收腹，在悬挂的基础上，试着把脚抬起来，慢慢找上拉的感觉。
第三步，练习抬升。一开始可能抬不上去，可以借助弹力带，一头系在单杠上，一头系在腿上，借助弹力带的力量，将身体往上拉。
方斌说，每天练习的时间可以在半小时左右，一点点寻找感觉，提高力量，达标不成问题。
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