十大足球直播推荐大家好，我是技巧君。今天我们要给大家介绍一些提高启动速度和脚步灵活性的练习。启动速度不用多说，突破的关键就在于启动加速超越对手的那一瞬间，没有启动速度就很难过人。脚步灵活性同样重要，如果运球很娴熟，但是无法配合上脚步的移动只能在原地运球，那么突破的威胁会小很多。考虑到很多朋友没有器械，所以我们只介绍一些徒手动作的练习，供大家参考。
先慢跑几分钟，做一做动态拉伸作为热身。 一、启动速度
动作一：徒手深蹲
力量是爆发力的基础，深蹲是一个很好的锻炼下肢力量的动作。
1.身体站立之后，双脚间距与肩同宽、双脚略微外展，两侧手臂向前水平伸直。
2.背部挺直并收紧腹部，眼睛目视前方，开始屈膝下蹲，身体略微向前俯身。
3.下蹲到底部时，大腿平行于地面，同时膝盖与脚尖的方向一致，整个背部处于挺直姿势。
4.全部做到位之后，再向上起身站立，调整姿势后再做下一次动作。
动作二：快频率小碎步 快速跑
这个动作可以提高我们快速跑的能力，注意体会突然加速时，前脚掌后蹬的动作。
动作三：单腿臀桥
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
动作要领：
1.单腿屈膝，另一条腿伸直，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。
注意事项：
1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。
2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。
3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
动作四：保加利亚蹲
在篮球运动中，我们奔跑、跳跃、上篮、传球都需要身体完成单脚支撑，因此单腿模式下的力量尤为关键。
1、避免膝盖过分前倾。我们可以将我们的手掌放在髋关节上，我们不能让我们的膝盖前倾的角度过大。膝盖过于前倾，会让我们膝盖的压力过大。
2、第二个要注意的问题就是我们的身体直立。你要保持姿势的端正，并且保持直立。我们可以拿一只晾衣杆贴在我们的背部，这样可以让我们检查下，自己是不是身体躯干是否直立往下。
3.接下来就是身体恢复站姿，从下蹲状态往上还原的部分了。我们起身的时候，不能让我们的膝盖向后，不能远离膝盖一开始的位置，因为这样才能充分运用我们的髋关节。
二、脚步灵活性
脚步灵活性的练习，我们这儿用到了一个绳梯，如果你没有绳梯，找一根线就行。
动作一：横向小步跑
站在绳梯后面，侧对前进方向，左脚进入绳梯，随即右脚迅速跟上，进入同一格。左脚抬起进入下一格，右脚再次跟上，如此循环。刚开始练时可以慢一些，再加快速度。熟练之后可以加上运球，锻炼运球和脚步的协调配合，让你人球结合更好。
动作二：开合跳
双腿膝盖弯曲，横跨在绳梯两侧，开始后双脚跳进格子里，接着再双脚打开跳出去。刚开始练时可以慢一些，再加快速度。熟练之后可以加上运球，锻炼运球和脚步的协调配合，让你人球结合更好。
动作三：
站在绳梯的一侧，例如站在绳梯的左侧，右脚进入格子之后，左脚跟上，接着右脚出去，左脚迈到下一格，依次重复。刚开始练时可以慢一些，再加快速度。熟练之后可以加上运球，锻炼运球和脚步的协调配合，让你人球结合更好。
动作四：转胯
站在绳梯的一侧，左脚踩在绳梯的格子里，右脚在格子外。随后转胯迅速换腿，右脚进，左脚出，如此重复。刚开始练时可以慢一些，再加快速度。熟练之后可以加上运球，锻炼运球和脚步的协调配合，让你人球结合更好。
