性感大屁股(俄罗斯顶级美臀模特,身材火辣蜜桃臀性感迷人,翘臀训练方法给你)

随着现在健身运动的流行,越来越多的女性追求好身材!而好身材的标志之一,就是性感的翘臀。翘臀不仅能让女性的身材看起来前凸后翘,形成曲线身材,还可以大大增加女性的魅力!

大家都知道俄罗斯出美女,那肯定拥有身材的美女也不在少数。今天给大家介绍一位来自“战斗民族”俄罗斯的翘臀美女!这位美女叫做Galina Dub,来自俄罗斯的圣彼得堡,以前是一名网红,现在是一名超模!


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Galina Dub的成名之路跟大多数网红一样,因为在社交平台上发布了一组自己玩游戏的性感比基尼照片,火爆的身材与超高的颜值瞬间吸引了网友们的关注与转发!在社交平台上吸引超过300万粉丝的关注!

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Galina Dub有着超级火爆的身材,身材高挑,清晰明显的六块腹肌,当然最引人注目还是她那挺翘圆润的蜜桃臀,让她的身材比例显示的特别完美且充满线条感!

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为了这个好身材,Galina Dub在背后可没少付出努力与挥洒汗水!正所谓“要想人前显贵,必定背后遭罪”。不过健身对每个人都是公平的,只要你付出努力,他就会有所回报。更何况付出了巨大的努力,所以Galina Dub才练出了堪称完美的身材!Galina Dub除了超高的颜值吸引人外,还有她那性感的臀部也是人们关注的焦点,因为臀部的挺翘好看,她还得到了“俄罗斯第一美臀”,“俄罗斯顶级臀神”的称号!

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臀部是在健身房小姐姐们锻炼的最重要的部位。首先臀部不仅能提高女性魅力,让其拥有好身材。其次由于臀部属于身体的大肌肉群,锻炼臀部对我们整体减脂也能起到良好的效果!下面分享下臀部训练思路与动作。

臀部训练思路

  • 想要练好我们的臀部,首先对我们的臀部肌肉构造要有一个了解。我们臀部肌肉主要由臀大肌与臀中肌,在训练的时候,我们主要也是训练这两块肌肉!
  • 臀大肌:臀大肌是我们臀部的最大块肌肉,决定着我们的臀部是否饱满,圆润。也决定我们臀部的大小和形状。蜜桃臀,柯基臀主要锻炼我们的臀大肌。
  • 臀中肌:臀中肌决定着我们的臀部是否挺翘,臀中肌练的好,可以让我们的臀部更加的挺翘,让我们的臀腿比例更加完美,臀中肌练的好,显腿长。

完美的臀部,是饱满的,圆润的,挺翘的,几着缺一不可!下面分享几个针对臀大肌与臀中肌的居家训练动作。

臀大肌训练动作

  • 徒手深蹲


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如何做一个标准的徒手深蹲:

  • 准备姿势:身体笔直站立,双脚分开一肩宽,双手放在身体两侧,收紧腰腹核心,双脚角度微微朝外,膝盖与脚尖朝向同一方向
  • 开始动作:保持上半身挺直,不要弯曲,身体开始下蹲,膝盖弯曲,下蹲至大腿与地面平行的高度,双臂自然伸直前伸的身体前方,膝盖始终与脚尖朝向同一方向。
  • 下蹲过程中,屁股 尽量向后坐,这样更能刺激的臀部肌肉,膝盖尽量不要超过脚尖
  • 保持下蹲姿势1秒,然后发力使身体蹲起
  • 重复此动作,每次做15到20次,做3组
  • 酒杯深蹲


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    如何做一个标准的酒杯深蹲:

  • 准备姿势:身体自然站立,双脚分开略微比肩宽,收紧腰腹核心,脚尖朝外与膝盖同一方向,双手持一个哑铃,或者矿泉水瓶
  • 开始动作:保持背部挺直,开始进行下蹲,屁股向后撅起,屈膝下蹲至大腿与地面平行的高度即可,膝盖与脚尖朝同一方向,保持动作1到2秒钟,感受目标肌群的持续发力
  • 下蹲过程中,尽量保持身体稳定,保持背部绷紧不要弯曲,然后臀腿发力,蹬地起身,使身体回到准备姿势
  • 重复此动作,每组做15次,做3组
  • 自重臀桥


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    如何做一个标准的自重臀桥:

  • 准备姿势:仰卧躺在瑜伽垫上,屈膝脚掌着地,上半身着地
  • 开始动作:收紧臀大肌,用力地向上挺起臀部,直到肩部,臀部,背部,膝盖在一条直线上,保持此动作,停留片刻,感受臀大肌的收缩
  • 保持臀部紧张,缓慢控制的还原臀部,回到准备姿势
  • 重复此动作,每组做20个,做3组
  • 臀中肌训练动作

    保加利亚分腿蹲

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    如何做一个标准的保加利亚分腿蹲:

  • 准备姿势:身体背向凳子自然站立,单腿着地,另一条腿的脚尖放在凳子上,2条腿之间2倍的肩宽,双手抱拳放在胸口前面,抬头挺胸,腰腹收紧
  • 开始动作:保持上半身挺直,核心紧绷,然后前面的腿开始弯曲,下蹲至大腿与地面平行的高度即可,后面的腿跟着自然弯曲即可
  • 双腿交替做动作,每条腿做15次,做3组
  • 跪姿后踢腿

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    如何做一个标准的跪姿后踢腿:

  • 准备姿势:手掌撑地,跪在瑜伽垫上,伸直胳膊不要弯曲,保持头部,背部,臀部一条直线
  • 开始动作:控制臀部发力,一条腿向正后方伸直抬起,抬到动作的最高点,顶峰收缩,保持此动作1秒钟,感受臀部肌肉的收缩
  • 双腿交替做同样的动作,每组做15次,做3组
  • 侧卧抬腿


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    如何做一个标准的侧卧抬腿:

  • 准备姿势:首先侧卧躺在瑜伽垫上,以手撑住头,双腿上下存在一起,保持双腿的笔直
  • 开始动作:然后抬起上面的腿,抬起的过程保持腿部的笔直,不要弯曲,把腿部抬到自己能抬到的最高度,保持此动作1秒钟
  • 双腿交替做同样的动作,每条腿做15次到20次,做3组

  • 好了,今天的分享就到这里,想要拥有翘臀的的美女赶紧动起来吧!

    我是KeepRunningMen,专注家庭健身,用通俗易懂的语言健身减肥知识!