#夏天这么动#

周末在家追男神，一脸花痴傻笑ing……

突然被闺蜜一个电话薅出去，说商场换季打折，要去扫货！

苍天呐，大地呐，那可是40度的天啊，出去是要shi的啊！！

这天气能一起出门的绝对是生死之交、前世情人~~~

果然，最近扫货感觉不要钱啊，真的是太太太太便宜了。

一顿款扫，可怜这个小朋友一直想买条裤子，试一条腿粗，再试一条屁股大，再试一条穿不上……

我就在一边狂笑，一边开怼：

您这是发福了么，人家大夏天的好歹都瘦个几斤，你这屁股、大腿倒越发地圆润了……

其实，也不能怪她了，现在大多数人上班忙死，连喝口水的时间没有，经常性加班，也没时间运动，或者坚持不下来。

久坐 不正确坐姿：跷二郎腿，小腿后伸巴着凳子腿，要么直接腿搭到凳子上。

各种奇怪坐姿，不仅会阻碍腿部血液和淋巴循环，多余的糖分、油脂堆积，导致下半身浮肿，脂肪增厚，肌肉僵硬，还会影响笔直双腿，坐出X型腿。

所以，上班越久，身体越“宽”，还一日比一日壮，身体一天比一天僵硬。

日记月累，脂肪向下半身堆积，臀部、大腿越来越粗，很多人不自觉就成了梨形身材。

对小仙女们来说，穿裙子是最好的遮chou装扮。

不敢穿短裤、长裤，只敢穿阔腿裤，否则一上身妥妥滴车祸现场……

说到这，又想起一位刚生完宝宝的姐姐，因为小宝宝有肠绞痛，每天会哭闹超过3个小时。

一家人都心疼又崩溃，每次哭起来，奶奶跟着眼泪汪汪，姐姐一边心碎一边哄，抱着宝宝在家转圈圈，爸爸无计可施，就差rap freestyle。

现在肩背痛的都不敢碰，而且宝宝一哭还必须要妈妈抱，真得被折磨到痛不欲生。

本以为生完会轻松，谁知道这跟打怪升级一样一样滴，估么着这游戏估计还得几十年才能通关。

其实，不止产后妈妈，很多人包括久坐办公人群都会遇到肩背痛。

肩背痛引起的原因：

1.肩背痛大都为肩背局部骨或软组织疼痛，长期的低头姿势或者不正确的抱娃姿势，会导致颈椎排列紊乱，颈肩部肌群肌力不平衡，进而会引起肩背痛。

2. 长期伏案工作，手臂上抬受限。菱形肌、肱三头肌，肌肉激活不足，会影响手臂上抬受限，产生肩背疼痛。

菱形肌力量薄弱一方面会导致肩胛骨不稳定，另一方面，会引发胸椎段竖脊肌激活不足而导致的腰部代偿，进一步加强腰部压力。

肱三头肌状态不佳，使手臂旋外能力不足，蝴蝶袖、拜拜肉亦不请自来。

如何缓解建背痛？

首先，锻炼颈部肌群力量，平衡肌力，灵活肩关节，激活菱形肌、肱三头肌，增加手臂力量，缓解肩背痛。

其次，保持正确的办公习惯，即正确的坐姿、站姿，妈妈们正确抱娃，保持良好的坐姿、站姿等，进行灵活肩背肌群的运动等，缓解肩背痛。

正确抱娃示范：

双脚分开与肩等宽，站立，也可双脚交叉坐于垫面。腰背挺直，保持脊柱伸展，横抱宝宝（适合低龄段宝宝）。

再教妈妈们一个和宝宝互动的动作。

深呼气，呼气时向右转动上半身，注意髋部跟着身体转动，膝关节、脚指向正前方。身体转到极限后，深呼气。

吸气，身体慢慢回正，呼气，上半身向左侧转动，髋关节和骨盆可以向右扭转形成拮抗，保持膝关节、脚指向正前方。保持脊柱伸展，身体正直。

这样宝宝就不会觉得一直抱着无聊而闹腾，这也是一个增加小宝宝专注力的训练哦。

等宝宝长大一点，要趴到妈妈肩头看世界时，妈妈们就要这样正确抱娃了。

正确抱娃示范：

双脚分开与肩等宽，站立，保持腰背挺直，脊柱延展，将身体重心平均分布到双脚，骨盆建立稳定，小腿肌肉维持双腿脚踝的平衡。

腹肌与背肌环绕着躯干建立起一条通道并能够将肋骨往下拉，使腰背部稳定减轻腰椎压力。

最后，分享一个瑜伽体式——牛面式，帮助伸展脚踝、臀部和大腿，消减臀腿久坐脂肪堆积，美腿美臀；同时帮助打开肩关节，消除、缓解肩背痛，舒适身体。

做法：

1）手杖式准备。曲左膝，左脚放于右臀部外侧。曲右膝，右脚置于左臀外侧，脚背贴地。双手推地，调整双膝在一条线上。

2）吸气，双手侧平举，保持脊柱延展。

3）呼气，右手上，左手下，双手于背后十指交扣，眼睛看前方。保持3—5组自然呼吸。

4）吸气，双手解开与肩平，呼气，双手落回体侧，伸直双腿，换侧练习。

功效：

①调整和加强肩、肘、髋、膝、踝关节的柔韧性和灵活性。

②扩展胸廓，加强心脏、肺脏的功能，加强胸部、两肩胛及上背部区域。

③改善和加强骨盆区域的血液循环，强化身体生殖技能和排泄功能。

④伸展脊柱，舒缓轻度的背痛，消除疲劳，提升精力。

注意事项：

①初学者：如果双手相扣太吃力，可使用瑜伽伸展带辅助练习。

如果膝关节压力较大，可将双脚远离臀部，或在臀部下方垫瑜伽砖或瑜伽毯。

②始终保持腰背挺直，脊柱延展向上、胸腔上提打开、双肩后展，集中意识，体会双臂的拉伸。

③髋关节周围的相关肌群和韧带的过度僵紧引起的骨盆不正，会使骨盆受力不均衡，出现一定程度的倾斜，导致脊柱两侧肌群得不到均衡伸展。

在这个动作中，你需要注意一些细节:

1）坐骨：坐骨均匀压地，髋部摆在，骨盆歪斜，影响脊柱向上伸展。

2）肩胛骨：内收并向下滑动。

3）胸腔：向上提起。

4）手臂：上方大臂旋外。下方大臂旋内。

5）颈部：颈部保持延展向上，不要让手臂挤压前倾。

牛面式的功效是不是还有很多呢，赶快放下手机，跟着老师的示范练习一下。

记得提醒自己保持正确坐姿哦。

妈妈们不要给自己太大压力，每天抽出10-15分钟，放松舒展下身体，身心愉悦，宝宝也会感受到你的好心情哦！

本周部分课件预览

如果遇到练习问题，记得留言告诉我们哦。