我们要保持心态(疫情期间如何保持心理健康?专家:长期隔离易愤怒抑郁,建议保持规律生活,增加人与人的沟通连接)

记者|史东旭

编辑|卢伊

本轮疫情之下,居家隔离已成为一些人的生活常态。

有些人得以完成以前没时间或需要集中精力做的事情,但多数人仍会因长时间生活在一个空间之内,产生孤独、焦虑以及恐惧的情绪,甚至可能引发一些心理问题。

近期,世卫组织最新报告亦显示,仅在新冠大流行的第一年,全球焦虑和抑郁的发病率就增加了25%。社会隔离带来的巨大压力、孤独、丧亲的痛苦以及经济压力等都是原因之一,且心理健康恶化最厉害的地方,往往疫情也更严重。

如今,疫情发生已进入第三个年头,疫情时而反复之下,如何保持心理健康成为每一个人的必修课。

本轮疫情中,华东师范大学心理与认知科学学院开通了在线同辈互助心理支持平台,为封闭在宿舍中的学生提供一个宣泄和倾诉的窗口。该院副教授张麒曾参与过2020年疫情期间的心理援助项目,共同参与《疫路心防——用温暖照亮前方》等书籍的编写,对于疫情期间的心理状态和需求,以及调节方法,有很多经验。

张麒发现,与两年前疫情刚出现时不同,人们的心理状态在近两年里发生了很多变化。两年前,主要是消除人们对未知疾病的恐惧,以及适应新出现的隔离生活,但本次疫情中,人们所关注的问题有所改变,长期隔离带来的心理问题被凸显。

而无论是否身处疫情发生地,疫情都可能对人的心理状态带来一定影响和冲击。如何在疫情期间保持心理健康,以下是张麒的讲述。

我们要保持心态(疫情期间如何保持心理健康?专家:长期隔离易愤怒抑郁,建议保持规律生活,增加人与人的沟通连接)

张麒所在的华东师范大学心理与认知科学学院教师,共同编写了《疫路心防》《重启生活》两本战疫书籍

独自隔离对心理伤害更大

身处疫情发生地区的人,不同隔离方式下,心理状态是不一样的。

居家隔离面临的最大问题是,有些家庭是分离的,比如不同家庭成员被隔离在不同地方,一家人无法生活在一起。尤其是一些老人独自隔离,又因为不会使用电子设备,生活上无法被家人照顾。这些具体的困难就会引起人的不安和担心,时间久了,会产生抱怨、不满和愤怒,甚至引发冲突。

有些则要在隔离中面对家庭中的具体问题,如陪孩子上网课,导致部分孩子和家长情绪失控。此外,居家隔离超过10天后,一些生活必需品储备不足的家庭还可能面临“断粮”“断菜”的危险,这种生活的压力对居家隔离者会更大一些。

有些人认为,虽然人们封闭在家,但上网不受影响,甚至还可以追剧、刷短视频,可以此排解自己的不良情绪。但实际上,人们在这个时候是没有心思去看这些东西的,大量的时间还是花在寻找和观看有关疫情的信息以及抢菜上,长期关注这种消息会让人产生一种混乱、无助的消极情绪。但如果不看这些消息,有的人又会觉得心理不舒服,总觉得丢失了一些什么,刷手机的时间比以往还要多得多。虽然整天隔离在家,但睡眠却不能很好保证,加之运动减少,这些综合因素又会反作用于我们的情绪。

居家隔离对心理伤害最大的情况,还是一个人被隔离。因为长期与人缺乏交流后,就会产生孤单、寂寞和恐惧的感觉,这对个体的伤害可能更大。

以上这些情况,是居家隔离的人们中常见的一些消极情绪。

我们要保持心态(疫情期间如何保持心理健康?专家:长期隔离易愤怒抑郁,建议保持规律生活,增加人与人的沟通连接)

联合国网站显示,据世卫组织最新报告,仅新冠大流行的第一年,全球焦虑和抑郁的发病率大幅增加了 25%

相比之下,在学校隔离的学生,虽然不会为生活物资感到焦虑,但在狭小的空间里,4个同学整整半个月或一个月都待在一起,尤其是有的宿舍终日不见阳光,每天过着单调的生活,学生容易抑郁。

虽然忙于学习也会帮助他们度过一段时间,但时间久了,对于什么时候能解封、恢复自由的生活,自然会产生一种期待。而长时间的不确定因素,让他们开始烦躁、无助,长期被隔离,就会变得愤怒和抑郁。

隔离期间,学生想到的及体验到的,是对其生活、活动的限制,尤其是喜欢做的事情做不成了,也没有运动了。线上上课也会有很多限制,有学生担心自己跟不上,产生学业上的焦虑,也有学生会出现读书读不进去的情况,心理很躁,还有学生因学业压力降低,成绩就会下滑,甚至导致学业动力全失。

当学校的行政服务跟不上的时候,学生们会积压无助的情绪,有一些抱怨,久而久之变成对外的攻击,如在言语上针对为他们提供服务的人。但提供服务的人也一样处于封闭状态中,每天因为忙于后勤保障工作,没有得到很好的休息,长期的劳累会让人急躁,没有过多的精力和学生沟通交流,很容易引起冲突和不满。

疫区之外,疫情消息也有心理冲击

除隔离外,疫情对社会人的心理影响主要表现在对早日恢复日常生活的焦虑上。生活中,他们更多承担的是社会经济人的角色,有的小微企业没法经营,日子难过,还有的很多计划都被打乱,难以补救。遇到这种不可知的事情后,带来的损失可能是要命的,他们会感到无助和焦虑,长时间会产生一种冲突、愤怒。

随着疫情散点暴发,很多城市开展大规模核酸检测成了常态。尽管随着核酸检测的次数增多,人们对于检测的接受度更高,且检测过程也更顺畅、速度更快了,但在工作和学习期间做核酸,正常生活多多少少会受到影响,干扰了生活节奏。

另一个潜在的问题是,在核酸检测未出结果时,人也会对可能产生得不好结果而担心。尤其当城市开展大规模的核酸检测下,检测报告很难及时更新,这种情形就会使人对生活失去掌控感,不仅会增加人的焦虑程度,久而久之也会演变成一种愤怒、无助、恐惧,这对个体而言都会有伤害。

此外,即使有人身处在没有疫情发生的地方,但他们通过新闻和网络上的消息了解到疫情发生地区的状况后,可能会把自己代入角色。社会共情力过强,也会有一些副作用,容易产生过度的情感消耗,这样的次生创伤或间接创伤,也会让个体感觉很无助。

尤其可能实际情况并没有那么严重,在现场的人也就坚持过来了,但不在现场的人是经过想象和投射后,反而会把一件事情想象得更糟糕和恐惧,比在现场实际感受的影响更大。由于这种情绪持续的时间更长,会把自己的焦虑放大,导致出现心理问题。

规律生活尤为重要

自疫情发生以来,我们也曾开通过一些心理求助热线。实际接到的求助电话中,更多人所需要的其实是倾诉,还有许多人打来电话,主要是为了解决生活的问题。

面对网络上那么多的信息,自己的信息没法被看见,会让人很压抑和恐惧。对亲人的担忧,以及自己的询问得不到及时回应等,都可能导致个人的哀伤和哀痛。

要缓解疫情隔离期间出现的焦虑及心理问题,就需要我们增强对生活的掌控感,强调要有规律的生活。

3月12日,我们学院开通了在线同辈互助心理支持平台,为封闭在学校宿舍中的学生提供一个宣泄和倾诉的窗口,当天就有十几个同学求助。考虑到宿舍的集体居住环境,为了保护隐私,平台都是以文字的形式进行交流。

我们要保持心态(疫情期间如何保持心理健康?专家:长期隔离易愤怒抑郁,建议保持规律生活,增加人与人的沟通连接)

据报道,3月12日,华东师大心理与认知科学学院在线开通了同辈互助心理支持平台

平台开通至今已有近一个月的时间,通过观察发现,基本上前半个月大家反映的问题与疫情关系不大,主要是个人情感以及学业上的焦虑,随着封闭时间的增长,有关疫情期间个人生活需求没有被满足所产生的不满和愤怒不断增加。

在宣泄和倾诉的过程中,让学生感觉到别人和他一样,有类似的经历,面临大家共有的问题,不要觉得是自己不好,这样会感觉坦然一些,这里用到了心理辅导当中的“一般化技术”。

此外,转移注意也是用得最多的一种策略。如除增加学业外,还要增加讲座等活动填补时间。当他们的注意力被转移,就不会整天关心疾病和被传染的问题。同时在教学过程中,设法增加与学生的互动。

对居家隔离的人们而言,让大家放下手机是很难的,因为很多信息仍是要靠它获取,所以我们建议还是要保持规律的生活,每天按时起床、一日三餐等仪式性的行为还是要有的,晚上该睡的时候就睡,要控制自己对网络信息的依赖。如果实在控制不住,可以每天留出一段时间关注一下想看的新闻,但不要无休止地刷各种信息。

同时,居家隔离期间可以去做一些比较迫在眉睫的工作,而非一般的工作。紧急的事才有竞争优势,能被当事人在当下所执行,最终往往就不做了,逐渐失去动力,开始抑郁,容易产生恶性循环,我们需要打破它。

此外,个人对他人的服务也非常重要。当人在生活当中有事情干,如参与一些志愿者活动,能增加人与人之间的连接,通过与人的交流来宣泄内心的压抑情绪,缓解焦虑。

时间是最好的良药

除了居家隔离的人以外,在疫情或是突发事件当中,医护人员的心理健康问题也需要得到关注。

实际上,医护人员的工作压力非常大,往往支撑他们的是一种信念,但如果他们尽力以后却发现问题越来越严重,自己的工作没有产生明显的效果,就会对自身有所怀疑,这对他们而言是很大的伤害。我们知道,累点、苦点没问题,但是如果做了,但一点用都没有,这会让人很失望,很无助的。

而在一段时间的工作结束之后,突然休息下来的医护人员首先会感到疲惫,像瘫掉一样。而在经历过死亡等一些创伤性事件之后,人会有创伤反应,也就是创伤后应激障碍(PTSD),会出现做噩梦、不断闪回的情况,经历的一些糟糕画面会在脑海中不断闪现。

人之所以会出现创伤后应激障碍,往往因为个体面对自然灾害和突发事件时,感觉个人力量很渺小,完全不受控,以及顾虑未来再次暴发类似事件的危险和不确定性,使得个体始终处于焦虑紧张状态。这种情况下,医护人员在工作中获得的成就感和意义感就很重要,它能让个体随着时间慢慢推移,缓解这些创伤反应。

时间是医治创伤最好的良药。但在这个过程当中,如果感觉失职,会对自我否定,这种情况就不会因为时间的流逝而减弱,反而会因为自己的不断反思,变得越来越糟糕,甚至可能导致自杀事件发生。

我们要保持心态(疫情期间如何保持心理健康?专家:长期隔离易愤怒抑郁,建议保持规律生活,增加人与人的沟通连接)

清研智库2020年初的一份调查显示,独居受访者比合住的焦虑程度、抑郁程度和压力程度更严重

所以,对医护人员的心理辅导很重要,通过对他们如何看待创伤事件、以及对自我价值的认定等进行心理辅导,可以帮助他们克服创伤事件所带来的问题。

无论是在疫情还是突发事件当中,志愿者群体是最容易被忽视的群体,他们的心理健康问题始终没有得到重视。

我曾带队参与过汶川地震后的心理援助,也在武汉暴发疫情后一直在做相关的心理援助活动,对志愿者们所受的心理伤害比较关注。

很多志愿者最初比较亢奋,一段时间后,疲劳了,很多负面情绪积压,便容易导致心理问题。所以我非常强调团队交流,每天志愿者工作结束后,即使再苦再累,也要留出半小时,做一次小的团队之间的分享,每个人说说当天遇到的事情和困难,以及大家如何克服类似困难的。通过这种方式的相互支持,来帮助大家学习经验,获得提升感和彼此的支持。

这个环节看起来微不足道,但却很有用。这会让个体始终感觉到有一群人和他是一样的,哪怕这件事情很辛苦、很无助,但大家都在努力着。相互的鼓励,会让自己更有坚持下去的勇气,也能使人心理得到调节,让自己坚持下去。

所以,在疫情等突发事件发生后,对志愿者的管理很重要,然而实际工作中,很少考虑如何让志愿者感觉到他工作的价值和工作中相互的支持,这一点上,我们的社会还非常不成熟。

疫情发生以来已进入第三个年头,如何长期保持心理健康是一个长期需要关注的问题。接纳的态度很重要,特别在关于死亡的议题上,即人们如何看待死亡和疾病。向死而生,对死亡的正视,可以促进每个人重新反思个人价值和意义,这点非常有意义。