当你晚上把自己塞进床上时，你知道你需要多长时间才能最终打瞌睡吗？有一个术语来描述入睡所需的时间：睡眠潜伏期。一般人在晚上需要大约 10 到 20 分钟才能清醒。至于那些需要更长时间才能打瞌睡的人，你可能想知道地球上有些人是如何完成这样的壮举的。

事实证明， 如果您入睡时间超过 30 分钟，您可能会损害您的休息质量。反过来，休息不好也会 对您的情绪、新陈代谢、认知技能和整体健康产生负面影响。因此，重要的是要找到足够长的时间让你的身心平静下来，让你感到足够放松，可以打个盹。继续阅读，了解军事方法、冥想和肌肉放松如何改善睡眠潜伏期，让您比以往数绵羊更快地入睡。

军事方法

军队中的人有不规律的睡眠时间表、清晨起床和不太舒适的睡眠区。作为回应，成员们创造了“军事方法”来快速有效地入睡。

• 第 1 步：以理想的睡姿躺下。从面部开始，放松不同的肌肉，包括眉毛、嘴唇、眼睑和嘴巴。
• 第2步：向下移动到你的手臂。从肩膀开始，让它们放松，然后是肘部，然后是手腕。
• 第 3 步：放松胸部，进行有节奏的深呼吸。
• 第 4 步：向下移动身体，专注于放松下半身，从腰部到脚部。
• 第 5 步：使用引导图像想象一个让您感到放松和快乐的宁静场景。这可能是在海边的海滩上、安静而微风轻拂的草地上，甚至是舒适的房间。如果压力或焦虑的想法扰乱了您的流程，请尝试通过将注意力重新转移到可视化或肌肉放松来摆脱它们。

渐进式肌肉放松

一项涉及 32 名年轻志愿者的研究分析了渐进式肌肉放松 (PMR) 的效果。结果表明，PMR 成功地降低了心率，提高了睡眠效率和睡眠潜伏期。目标是使用正念、呼吸技巧和肌肉放松来缓解压力并促进安宁的睡眠。

• 步骤 1：以舒适的睡姿躺下，闭上眼睛。深呼吸，慢慢地吸气和呼气。
• 第 2 步：揉捏脸部并绷紧肌肉 10 秒钟。之后，释放紧张感，恢复缓慢、深呼吸。
• 步骤 3：向下移动到肩膀并弯曲它们 10 秒钟。释放并恢复深呼吸。
• 第 4 步：像军事方法一样，以脚结束身体其他部位重复此操作。避免在肌肉紧张时可能会感到疼痛的任何部位。

20分钟规则

如果你躺在床上试图入睡，但 20 分钟过去了，不要一直躺在那里。你躺在床上不入睡的时间越长，你就越强调你没有入睡。起床并进行放松的活动或爱好，直到您感到昏昏欲睡。这可能包括：