波比跳视频(小伙想减掉大肚腩,挑战“30天每日100次波比跳”,30天后成功了)

波比跳,是一个快速提升心率,被很多减肥者采纳,列入自己的减脂运动计划之中的动作。之所以越来越流行,就是因为它一个动作,可以动用全身大部分肌群,且是徒手训练,且训练场地、时间的门槛极低。不过,并不是什么人都可以执行它的,有一些情况是不能执行这个动作的。

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即便是适合这项运动的,也需要注意一些事项,比如动作要领。下面就这个动作分享一些经验:

一、什么是波比跳?

波比跳英文Burpee,源自一位生理学家——Royal H. Burpee,他研发「波比测试」的目的,是以快速简单的方法衡量健康程度。但这个测试方法开始兴起的时机是在2次世界大战,当时美军募兵即是用此方法来测试招募者的健壮程度。

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(一)波比跳好处有哪些?

  • 高效率燃脂
  • 费用低廉、不须外出
  • 提升肌耐力

(二)波比跳正确姿势

因为它的动态链较长(上半身和下半身的大部分关节都需要配合),所以效率虽然高,但也伴随着高风险。正确的姿势才能降低风险,提高训练效益。

波比跳动作要领:

  • 双脚打开与肩同宽
  • 身体往下蹲,弯曲膝盖做深蹲姿势
  • 接着双手撑地,留意与肩同宽,做伏地撑腿
  • 双脚向后踢呈现高位平板支撑姿势,接着完成俯卧撑动作
  • 双脚蛙跳回深蹲姿势
  • 最后,以深蹲跳配合双手向上做收尾动作
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    (三)波比跳留意事项

    • 充分热身后再开始波比跳
    • 稳定核心,运动中保持核心张力(如核心没有张力,容易伤到下背部)
    • 背部应保持挺直,留意不要驼背,以免伤及腰椎
    • 着地时应以脚掌着地而非脚趾

    二、波比跳减肥有效吗?

    许多人在网路上分享自身尝试波比跳减肥的成果,前后的明显对比让更多人为之心动,忍不住跟着尝试,然而,波比跳减肥效果真的那么强吗?每分钟波比跳热量消耗多少?波比跳一个月会有成效吗?波比跳瘦肚子吗?波比跳瘦哪里瘦最多?

    根据研究,每分钟波比跳消耗热量为9.4卡路里,相较其他有氧运动多消耗50%的脂肪,正是因为波比跳燃脂的成效显著,且波比跳卡路里的消耗量更高,让更多渴望减重的人跃跃欲试。比如下面这位“肉肚男”,通过30天每日100次的波比跳挑战,成功减掉大肚腩。

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    刚开始做几个都已经累到不行

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    几天后能做20个,但也累瘫在地

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    第五天可以坚持完成挑战

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    第十天之后,轻松完成,而且感觉身轻如燕

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    完成30天的挑战后,腹肌明显

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    完成30天的“每日100次波比跳”后,他的体形变化很大:

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    不过要说明的是,上面的小伙本身就是一位健身达人。虽然不善于有氧运动,但对一些健身动作的正确要领比较熟悉,所以容易上手。而没有健身运动基础的人不要轻易模仿,不但完成不了挑战,且很容易给自己造成运动损伤。

    那么,如果想要依靠波比跳瘦身的人,波比跳一天几下比较好?运动入门者也可以挑战波比跳100下吗?其实,入门者应先评估个人能力,不过度训练以免受伤,且开始之前必须充分热身,并意念控制动作,使其达成正确要领,时刻要记着:波比跳的动作正确的重要性>波比跳次数的多寡!

    波比跳建议先以1组20-30下为基准,每组之间休息30秒至1分钟,1天以4组为目标先行尝试。而要挑战100下波比跳,建议在开始训练数月后再进行,检视这段期间波比跳效果如何,肌耐力如有大幅度成长,100下也是有可能达成!

    三、波比跳每个人都适合吗?

    虽然波比跳是非常棒的全身性运动,且非常适合待在家不能上健身房的群体,但是这个运动并非适合每个人!

    (一)以下3组群并不适合做波比跳:

    • 膝盖有状况的人
    • 腰椎疾病患者
    • 心血管疾病患者

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    如果你觉得身体状况没问题,但是当进行波比跳膝盖突然不适,或是波比跳腰痛状况出现时,建议立即停止运动 不适感可能是因为旧疾的因素,也可能是错误的姿势导致波比跳伤膝盖或是造成腰椎疼痛,所以应先寻求医师或是专业教练的建议,再决定是否继续执行训练!

    (二)波比跳对你来说太难了?试试看「简易波比跳版本」

    平时没有运动习惯的人,如果想入门波比跳训练,其实可以先从波比跳初阶版开始自我练习, 将原先的跳跃动作先略过,按照以下的步骤进行:

  • 双脚打开与肩同宽,维持核心稳定,膝盖保持微弯,避免过度僵硬;
  • 膝盖弯曲做蹲姿,蹲到大腿与地面呈平行;
  • 接着双手撑地,留意与肩同宽,1次1脚,将双脚向后撑,做俯卧撑腿
  • 收回时也是维持1次1脚,最后双手出力推回蹲姿,再站回一开始的站姿
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    (三)波比跳进阶版教学

    如果平时有在做肌力训练,也已经进行波比跳训练一段时间的人,是不是可以考量自己的身体状态,挑战看看进阶版的波比跳呢?接着就提供这些挑战者变化版的波比跳动作步骤!

  • 双脚打开与肩同宽,接着将单脚提起,核心始终收紧
  • 接着维持单膝弯曲做蹲姿,蹲到大腿与地面呈平行
  • 接着双手撑地,留意与肩同宽,将单脚向后跳,完成俯卧撑动作
  • 再单脚跳回蹲姿,配合双手向上做收尾动作
  • 许多人误以为做有氧才能减肥,就径自将波比跳有氧2个词相连,但其实波比跳是属于在短时间内消耗大量热量的无氧心肺运动,也属于「高间歇训练」(HIIT),所以要提醒想要执行者,对动作不确定时,最好先咨询专业教练确认自己的身体状况以及身体条件,再进行运动,以免运动不成,反倒受伤。