第一次跑全马需要做哪些准备工作

一、恩平网友解答:

1．全马，我跑了有10几场了，就来说一说第一次跑全马需要做哪些准备？比赛前：给自己做一个体检.很多跑马拉松的人猝死，就是因为本身的心脏有点隐藏的疾病没有被发现导致的.

2．所以，跑步之前一定要去做个体检，有高血压、糖尿病、心脏病等就不要参加了.跑马之前有经过系统的训练，积累充足的跑量.

3．马拉松不是5公里，10公里，也不是简单的两个半马相加，它是一项极限运动，是需要你花时间训练才可以挑战的.

4．如果跑量积累不够的话，会让你跑得很痛苦，即使跑完了，也会出现伤病.酒店和交通要提前订好.如果是在自己的城市比赛，这些就不用太过担心.

5．如果是去其他省市跑步，交通和酒店一定要提前预定好.酒店最好是预定在离起点比较近的地方，飞机票最好是提前一个月左右就预定好.

6．领完装备记得测试芯片.在领装备的时候，芯片一定要拿过去测试一下，看看里面的信息，比如姓名、参赛号这些是否一致，有问题的话要让即使让工作人员帮你处理.

7．要不然等你跑完了之后，你才发现自己没成绩，或者成绩是别人的.早点休息.第一次跑马拉松的人，往往都会很激动很兴奋，会一晚上睡不着.

8．不过，即使你睡不着，也不要玩手机，躺在床上闭目养神也行.要不然第二天状态不好，会影响你的跑步.提前准备好早餐.

9．在当天晚上就要把第二天要吃的早餐准备好，可以买一些面包，燕麦之类的.出门之前要做好排空.准备出发到现场的时候，一定要记得排空，否则你到了现场之后你会发现，排个队上厕所会耗掉你半小时左右的时间.

10．提前一个小时到现场.这一个小时会让你有足够的时间寄存行李，过安检，还能够热身.等人一多，你连个热身的位置都找不到.

11．比赛中：一定要在自己的区域等待出发.到达现场之后，有些马拉松会分区，你要根据自己的号码簿到对应的区域去，有一些比较赛事比较严格，走错了区域可能成绩都会被取消掉.

12．起跑时要慢，不要急.很多人在起跑的时候，会不自觉的被身边的人带快了.一定要按照自己平时训练的速度来，你前面快了多少，后半程就要付出更多的时间来补偿.

13．逢站必补.经过第一个5公里之后，每隔5公里都会有一个补给点，在经过每一个补给点的时候，都要过去喝点水，即使你不渴.

14．倾听自己的声音，一旦出现不适，立即停止.跑马拉松的时候，一定要实时倾听自己的声音，如果只是膝盖或者脚踝略微疼痛，可以坚持下去.

15．如果是感到头晕、胸闷、喘不上去的话，那么就要及时停止，赶快寻找医生或者志愿者的帮助，马拉松有很多场，但生命只有一次.

16．赛后跑完之后，不要站在终点处拍照.跑完之后，赶紧去领取你的奖牌，不要在终点处拍照.你要知道还有很多人正在冲向终点，人一多，会影响到其他人冲刺.

17．跑完之后，不要立即拉伸.平时跑完步立即拉伸是没有任何问题的，但是马拉松不一样，跑完之后你肌肉已经疲惫不堪了，这时候拉伸很有可能把自己拉抽筋了.

18．可以先休息半小时，补一补能量，再进行拉伸.做好保暖.在跑马之前要先给自己准备一套干爽的衣服放在寄存包里，跑完之后立即换一身干爽的衣服，会让你觉得非常的舒服.

19．回家后好好休息.跑完之后身体有多疲惫跑过的人都知道，回家之后吃一些清淡的食物，好好洗一个澡，舒舒服服的睡一觉.

20．在第二天你会觉得全身酸痛，这叫延迟性酸痛，是正常的现象，此时你要做的就是好好休息，不要去进行所谓的排酸跑了.

21．好好休息才能更好的恢复.第一次跑马拉松，放松点，没什么大不了的，以后还有很多场可以跑呢.我是跑步时光机，一位跑了7年步的跑步达人，关注我，一起聊聊跑步，聊聊健身.

二、珲春网友解答:

1．你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题.第一次跑全马有许多准备工作要做.如今，马拉松比赛越来越受到大众跑者的追捧.

2．但凡有了一定跑龄并具备了相应跑步能力的跑者，都对参加马拉松比赛充满着向往.而当我们经过很长时间的备赛，终于要踏上马拉松赛场时.

三、禹城网友解答:

1．我是昆明山水，第一次跑全马需要做好身体准备、心理准备和必备物品准备等几个主要方面.我的经验分享如下:身体准备从你决定参加全程马拉松那一刻起，要留出起码三个月时间来做好身体准备，前提是你已经跑过半程马拉松比赛或者可以跑完相当于半程马拉松的距离，在此基础上，制定一个科学的训练计划，按计划进行训练，当你可以轻松跑完35公里左右的距离或者可以咬牙坚持到全程马拉松的距离一到两次，这时候，你的身体准备就算完成了.

四、梅州网友解答:

1．跑马拉松，不管是小白还是老马，最重要的就是“保持平常”.1）平常要科学训练2）比赛要像平常一样，平时的装备，平时的饮食，平时的心态.

2．.....平时的训练跑全马还是给自己留点时间吧，一般来说从小白开始，最少需要半年到一年的准备期.循序渐进地增加距离和强度，让跑远跑快的野心等等自己还没有发达的身躯.

3．所有跑量中，80%以上是慢跑打基础，剩下可以是间歇，是强度.每周1次耐力，1次间歇，其余全是慢慢跑.

4．如果你是500之外的选手（5小时完赛），可以不用跑间歇.除了跑步之外，还要做体能训练，腰腹臀腿的肌肉训练.

5．特别要注意：恢复的重要性，不要只知道瞎练赛前训练赛前3个月内，每周要保证一次20km+，一次高强度间歇.

6．有可能的话，每月来一次25km.赛前1个月，最晚赛前2-3周，要跑一次30+，最好跑到35km.而且要按照自己预想的比赛配速.

五、华阴网友解答:

1．以下是我跑了几次全马后的经验之谈：有跑步基础的至少三个月的准备，没有基础的建议半年以上，主要多刷有效跑量，跑前一个月至少要刷一次30公里以上的长距离慢跑，这样才不至于在全马中跑蹦.

2．合脚的鞋子以及专业的跑步袜子，鞋子穿起来跑过几次长距离，累积里程我建议50公里以上，只要穿起来跑过20公里以上的鞋子，不磨脚，没有任何异样的穿去跑全马才不会出问题，关于袜子专业的跑步袜会给自己带来不一样的享受.

3．合身的跑步短裤或者长裤，个人觉得跑步短裤有内衬的最好，那样只要合身就能避免磨大腿内侧，合不合适平常穿起来去跑几次，全马对于鞋子裤子比较忌讳新的东西，衣服的话如果有常用的更好，没有就用赛事方发的，大概率情况下赛事方发的都不会磨胸.

4．两到三根能量胶，这个能量胶平常自己试过，不反胃，现在马拉松赛道上都有能量胶，但是口味不喜欢的话，没有意义，然后补给20公里一根，28公里一根，35公里一根，我平常两根，我2018年最后一次全马全程没有补充任何一根能量胶，一路补充的都是医疗站的葡萄糖.

5．腰包，防水的更好，这个能同时放手机和能量胶，腰包侧面那个固定点没有突出的地方，不然扎人不舒服.全麦面包+四根香蕉+两罐红牛+酸奶+矿泉水，这个是个人习惯，比较建议携带前面两种，面包好消化，而且碳水化合物含量很高，香蕉对自己身体的钾离子补充比较充分，赛前半小时吃一根，红牛我赛前半小时左右会喝一罐，酸奶是跑完步之后防止发的物品中没有奶制品自己好喝，矿泉水也是早上起来喝的.

六、大连网友解答:

1．俗话说没有跑过马拉松的人生都是不完整的.第一次跑马如何做准备??马拉松是本质上是一项极限运动，对人体的生理机能考验极大.

2．我这里还是从营养方面来入手，更多的能量储备可以帮你更轻松的完成一次马拉松 .也是成功跑完全程的关键那当我们人体在面对一项挑战前，肯定是希望在赛场上呈现是有一辆训练有素的擎天柱，而不是小卡车.

3．其实马拉松运动员的心脏就是发动机，当我们进入赛道前，如果卡车都装满油的话一定很厉害.这里的油也就是我们身体里的糖原储备.

4．?我们平常摄入的五谷杂粮，土豆，馒头，水果他们都是碳水化合物（也就是糖）.吃进去的糖会变成葡萄糖，葡萄糖进去血液就变成了我们的血糖，剩下的就存储到我们的肌肉和肝脏里.

5．而肌肉和肝脏的糖加起来最多完成半个马拉松（1-2个小时），再往上走就要补充了，或者燃烧我们的脂肪.●专业的马拉松运动员他会做一件事情就是（糖原天储）?在比赛的前一个星期他们会把糖原消耗掉，因为我们每个人肌肉和肝脏里面都有糖原，他们用低强度刷量的方式把糖耗尽，在刷量的同时摄入的糖原也很少（训练量大，摄入少）.

6．这时候你都身体就像一个海绵一样，把糖原都挤出去.在临近比赛那几天就大量的摄入碳水（每kg摄入6到10克）.

七、沁阳网友解答:

1．第一次跑全马需要准备的工作我跑过两次全马，需要准备的是一，鞋子要是平常穿的跑鞋，不要穿新鞋子，新鞋子没有过磨合期，全马可能会磨脚.

2．二，穿双高筒的运动压缩袜，预防抽筋三，男士要贴胸贴，女士要穿运动背心四，要备上能量胶五，带上腰包或者臂包，可以放手机六，头天一定早点休息，当天的早饭吃好最后跑步的衣服要速干面料，希望能够帮到你.

八、临夏网友解答:

1．本人并没有马拉松的实战经验，但负责的会员是马拉松爱好者，在开跑之前，给她贴了一身的肌肉贴扎，类似图片的样子.

2．（当时的照片找不见了）首先会员半马的成绩提高了，其次赛后恢复的时间变短了.从类似大病一场的七八天虚弱，到第三天第四天就基本正常，恢复的时间缩短了将近一半.

3．大多数运动防护贴扎在跑马拉松的时候都可以用到.足底筋膜放松，小腿三头肌放松，髌骨支持，股四头肌放松，髂胫束放松，股后肌群放松，肩关节，竖脊肌放松，颈椎后侧支持等等，是常见的运动防护贴扎.

4．还可以根据跑者本身存在的问题进行贴扎，效果更加理想，比如说有足弓塌陷，髋内旋之类会产生慢性损伤的.有一些部位的肌贴是裁剪后包装的，有些需要专业人员操作现场剪裁.

九、天台网友解答:

1．首先是心理准备.全马?是一项有挑战的项目.难度系数和自己的身体素质以及平时是否有跑马习惯有关.还有就是你的目标是什么？

2．完成全马，还是跑进430等等.根据目标来锻炼.很多跑步软件上有跑全马的训练营，比如悦跑圈，你可以跟着一起跑.

3．另外，推荐一本张展晖的书?，里面有详细的从小白完成全马四个月的练习课程.很详细，也很科学.可以去看一下.

4．如果有跑步习惯，从10公里到半马再到30再到全马，这是一个比较健康的阶段.大多数跑着参加比赛是为了享受比赛的过程和氛围，而专业运动员是为了挑战个人的心理极限，所以每个人的身体素质都是不同的，良好的赛前训练很重要.

5．最好提前三个月开始训练，保持有规律的跑步速度，饮食习惯和营养补充，也一定要有15-20公里的长距离练习.

6．其次是跑量的准备.没有量的积累，跑的时候会很盲目，甚至坚持不下来.比如如何分配体力，步频如何，如何补给等.

十、河津网友解答:

1．赛前训练在赛前训练时要循序渐进，不密集训练以及频繁过度训练，也切忌训练不持续，强度和量是关键.马拉松备赛时间至少9周，每周素质核心训练1-2次：周期跑训+核心力量训练.

2．赛前饮食“三分练，七分吃”，跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练.增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换着花样吃.

3．比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等.这些食物富含碳水化合物，会让你在比赛当天储存满糖原.