腰腹核心力量和腹肌增肌其实是有所不同的，腹肌增肌强调的是孤立腹肌，最大化的撕裂腹肌纤维，然后完成增肌过程。

而腰腹核心力量，则是强调腰腹协调性和腰腹肌肉募集效率，跟肌肉围度和肌肉破坏程度关联不大。

所以我们一般可以看到，腹肌增肌会采用动态卷腹动作，多组重复练到腹肌疼为止。但是腰腹核心力量则以静态支撑为主，一般不会有很强的肌肉酸痛。

而对于腰腹核心力量，最好的锻炼方法和判断强弱的依据，则是龙旗这个动作。听说这个动作时李小龙发明出来的动作，具有很好的核心力量整合能力。

而对于大部分人来说，龙旗这个动作还是颇有难度的，能完成这个动作的人，基本上证明他腰腹力量很强，当然，如果身高体重偏低的话，做这个动作会容易一些。

那么如何学会龙旗这个动作呢？在这里我分享一下它的主要训练动作和发力技巧，能快速让你上手龙旗动作，让你的腰腹核心锻炼层次更上一层。

龙旗训练动作，由易到难阶梯式排序，减少受伤风险

很多健身动作是一看就会，一练就废的，所以龙旗这个动作尽管看起来心理压力不高，但是其实需要的基础力量是蛮高的。

所以新手不要贸然直接挑战龙旗，这个动作受伤风险还是蛮高的，做不好的话可能会导致肩部拉伤或者腰部扭伤情况。

第一阶段静态悬垂举腿，第一个阶段就已经又很高难度了，这个动作建议采用静态支撑方式进行，如果你双手不能伸直，可以先做屈肘举腿。

第二阶段是高位龙旗，这个动作由于缩小了力矩，所以在龙旗姿势的情况下，并不会有很大负担。

第三阶段是离心龙旗，采用仰卧举腿方式将龙旗打上去，然后保持身体笔直，缓缓回落身体，整个过程要尽量保持缓慢。

在做第三个阶段的时候，如果回落速度控制不住，可以尝试先单腿龙旗姿势，可以大幅度减轻回落时的力量需求，让回落过程更为缓慢，锻炼效果更好。

龙旗发力技巧，要注意肩胛骨下沉，腹肌不能放松

在新手进行龙旗项目的时候，一般最主要的并不是腰腹负担，而是感觉双手抓不住。这种情况主要是由于你的龙旗在做的时候，有伸肩情况，就是肩胛骨前伸耸肩。

其实龙旗上半身是背部发力，如果你保持伸肩状态的话，背部力量是调动不懂的，手臂力量有很有限，所以才会感觉抓不住。

一般建议在做龙旗的时候，保持肩胛骨后缩下沉状态，让肩胛骨死死的顶在地面或者卧推床上，这样不仅能够增加手臂悬吊力量，而且还能防止肩部扭伤。

同时在龙旗过程中，还有一个常见的问题是，很多人感觉腹肌根本不能收紧，身体总是不能保持笔直稳定。

这是由于你在做龙旗的时候，出现了吊腰现象，也就是腹部放松，身体反弓的一种情况，这种情况光凭腰部来顶，当然会很吃力。

一般建议在整个龙旗过程中，都不要放松腹肌，同时，如果你感觉核心力量不强的话，可以稍微超腹肌一侧屈身，这样会借助腹肌力量来完成龙旗，会更好控制。

而事实上，尽管很多老手可以做吊腰龙旗这个动作，但是他们的腹肌并没有完全放松，相反吊腰龙旗更需要腹肌控制性。

龙旗这个动作，一般建议在平时训练的时候，采用慢速或者静态训练方式，这样对于核心力量协调性和整合性才会更高，爆发式龙旗将会大大减弱龙旗训练效果。

作者：强硬健身

记得点赞关注和评价哦！

#清风计划#