十大足球直播推荐希望手臂更粗壮的欲望是永无止境的，作为一个过来人，我用了20年时间才练出了自己还算满意的手臂尺寸，真是一把辛酸泪。
20年到底发生了多少错误，走过了多少弯路，只有自己才清楚。
想想如果让大家也花这么多是时间来练手臂，实在是没有必要。
所以我要将这么多年的经验，浓缩成尽可能简短的文字，大大缩短各位健身的时间，做出一些我自己的贡献。
下面这些具体的训练建议，是我在多年实践手臂训练后总结出来的结晶，其中的一些方法你可能没有听过，但是相信我，试一试。
二头肌和三头肌训练，很适合坐着练
一般来说，动作能站着做就不要坐着做，但是手臂训练是例外。
我的经验是，练手臂的时候，坐着和站着拥有完全不同的训练感受。站着训练时，不管是新手还是老手其实都很难控制好身体的摇晃，老手还可以通过经验利用这种摇晃来发挥效果，但是新手一旦摇晃起来，就很容易丢失全部的训练感觉。
坐姿训练时，你拥有更加稳定的身体，你的注意力都在控制肌肉发力上，尤其是在二头弯举和三头肌的臂屈伸这些孤立动作时，效果明显。
泵感为王
手臂训练中疯狂追求泵感肯定没问题，比起其他大肌群，手臂对于泵感非常敏感。
虽然采用这种小重量多次数的练法，肯定要放弃很多离心收缩和拉伸筋膜效果。
但至少能让你感觉到自己正确打击到了目标肌肉，只要短短20分钟，你的手臂将会因为短暂充血获得可观的肌肉形态与尺寸，让你自信心爆炸。
引体向上才是练手臂的最佳动作
对于二头肌和小臂的生长来说，没有比引体向上更好的动作了，不信你可以去看看那些攀岩运动员和体操运动员，观察他们发达的手臂。
我个人手臂发展最好的时期，反而是健身条件最差的时候，我连续四周，每次训练只能做80次引体向上，结果我的手臂竟然获得了前所未有的惊人进步。
专业技巧-超大重量离心训练
如果你的健身经验比较丰富，试试直接跳过动作中向心推起哑铃的环节，只做离心慢放的过程。
假如你一只手日常负重能力是50磅，那现在直接换成75磅。做左手的时候，右手辅助举起哑铃，然后辅助手离开，让左手慢慢控制哑铃下落，完整做完一边再换另外一边，
你的肌肉在用1.5倍的强度应付这个过程，这种重量上的暴增会让你的感受到前所未有刺激。
这个技巧特别适合用在三头肌下压，杠铃弯举，引体向上这几个动作上。
静态收缩停顿法
在最后一组训练结束后，额外增添一次长达30秒静态收缩。
我的建议在动作的每一个阶段都做适当停顿，肌肉收缩到顶峰时暂停10秒，肌肉运动到中间暂停10秒，肌肉拉伸到最长时暂停10秒。
静态收缩停顿法不常被健美运动员提到，因为这种练法难以记录数据和渐进负荷，它没有具体次数、组数的概念，但是它的的确确对肌肥大有帮助。
频率制胜
手臂适合高频率的训练计划，我在一个训练周期中会安排五天都练手臂，我用这种方式让自己在几十年里总是能保持手臂肌群的进步。
事实证明，这样的高频率的练法要比“一周训练一次，一次练到筋疲力尽”更有效。
由于手臂肌群自身的特点，根本不用担心手臂训练过度的问题。我给每个训练日都额外安排了四组手臂的训练。
单手杠铃弯举
放下哑铃，用短杠铃来弯举，但是用一只手练。
你习惯了用双手做牧师凳杠铃弯举或蜘蛛杠铃弯举，一旦换成单手，你会惊讶于这种改变竟然让训练难度陡增，仅用单手维持短杠铃的平衡就是一个不小的挑战。
蜘蛛弯举
首次训练后的第二天酸痛感会让你痛不欲生。
手臂的预先疲劳法
这是阿诺德常用的方法，在大重量复合运动开始之前，先做几组孤立的小肌群动作，让小肌群预先进入训练状态。这样可以防止大重量复合运动结束后，大肌群十分疲劳，但是小肌群没有感觉的情况发生。
例如在引体向上前先做几组弯举，窄距卧推前先做几组三头肌下压。
不仅练前可以预先疲劳，练后也可以做一组孤立动作，彻底刺激小肌群。
选择动作矩阵
我在曾经的文章中曾提到过这个概念，但是大部分人都忽略了它。力量训练的动作有三种不同的类型，在一次训练中，最好包含这三个位置所代表的类型。
拉伸型动作：上斜凳弯举，过顶臂屈伸
中距离动作：站姿弯举，站姿下压
收缩型动作：集中弯举，俯身臂屈伸
