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饮食榜单
每次大姨妈来的时候，最先被奉上的就是：
红枣
「来，吃点，补！」
生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣补铁可真有限！不信？这就算给你看看：
成年女性每天建议的铁摄入量是：
20 毫克
吃 100 克干的红枣
铁含量 2.1 毫克，热量是 317 千卡
还有常见的红糖也是：
吃 100 克红糖
铁含量 2.2 毫克，热量 389 千卡
而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。
所以，还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了！
那补铁到底应该吃啥好呢？别急，这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜，快来收！
先要知道，血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为 15%～35%，而且基本不会受其他膳食因素的影响。
其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。
动物血算是膳食铁来源的「佳」品了，吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。
图片来源：图虫创意
动物血含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
猪血 铁含量 8.7 毫克
常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到。
5
羊血 铁含量 18.3 毫克
铁含量是猪血的 2 倍，热量和胆固醇在血制品中也较低。
4
鸡血 铁含量 25 毫克
胆固醇是血制品中最高的（170 毫克），对于胆固醇过高的人群来说，要注意。
3
鸭血 铁含量 30.5 毫克
日常生活中最容易吃到的血制品，也是不错的的蛋白质来源（13.6 克）。
2
鹅血 铁含量 37.7 毫克
在血制品中铁含量最高，60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。
1 动物肝脏含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
鹅肝 含铁量 7.8 毫克
鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量。
5 鸡肝 含铁量 12 毫克含铁量 12 毫克
动物肝脏里面胆固醇含量比较高（ 356 毫克）。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。
4
火鸡肝 含铁量 20.7 毫克
它的蛋白质含量（20 克）是肝脏中最高的，维生素 B2 含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见。
3 鸭肝 含铁量 23.1 毫克含铁量 23.1 毫克
鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。
2 猪肝 含铁量 23.3 毫克含铁量 23.3 毫克
补铁担当，而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。
1 重要提醒：
动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要少吃。
另外，肝脏中维生素 A 的含量普遍很高，100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。
中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A（视黄醇活性当量），女性为 700 微克，可耐受最高摄入量为 3000 微克。
有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃 1～2 次肝脏和动物血，每次 20～50 克。
哺乳期，不仅对铁的需求增加，而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃 1～2 次肝脏，总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。
女性正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2～3 次，每次 25 克左右就够了。
图片来源：图虫创意
03 03 常见红肉含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
猪前肘 含铁量 3.5 毫克
尽管猪肉铁含量不是很高，但日常炒菜、包饺子等都能吃到。
6 羊肉 含铁量 3.9 毫克含铁量 3.9 毫克
羊肉有独特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。
5
羊后腿肉 含铁量 4.0 毫克
羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐。
4
牛后腱 含铁量 4.2 毫克
适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量。
3
牛里脊肉 含铁量 4.4 毫克
控制体重的话可以选择，铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低。
2
山羊肉 含铁量 13.7 毫克
是常见肉的 2 倍还高，但脂肪、热量较高。
1
除了常见的红肉、肝脏，我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。
04 04 常见海鲜水产含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
大头虾 含铁量 14.5 毫克
虾头的重金属含量确实比虾肉高，但正规养殖也可以放心吃。
7
文蛤 含铁量 17.7 毫克
每 100 克含有 456 毫克的钠，自带咸味，水煮可以不放盐。
6
田螺 含铁量 19.7 毫克
钙含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的钙，轻松满足一天所需。
5
蛤蜊（秋） 含铁量 22 毫克
钠含量同样很高，烹调时可以不加盐。其他品种也不低，平均有 10.9 毫克。
4
河蚌 含铁量 26.6 毫克
钙含量丰富，1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙，维生素 A 含量在贝类中最高。
3
大闸蟹（母） 含铁量 33.4 毫克
味道鲜美，低脂高蛋白，下次又多了一个吃螃蟹的理由。
2
蛏子 含铁量 33.6 毫克
热量、脂肪含量非常低，带壳吃 1 斤也就 100 多千卡。
1
特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意，控制摄入。
说了那么多肉，蔬菜呢？
尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高，但其中的铁吸收率较低，不能指望蔬菜水果来补铁。
蔬果虽然不能直接提供大量铁，却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素，这些也能有助于铁的吸收。
我们根据维生素 C 含量的排序
整理出了蔬菜和水果的维生素 C 榜单
第一名你绝对想不到
策划 Murphy
责编Feidi
插图图虫创意
封面图来源图虫创意
参考文献
中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).科学出版社:,2014.
中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表(第6版).北京大学医学出版社:,2018.
合作专家郑飞飞
中国注册营养师 食品与食品卫生硕士
科学审核谷传玲
中国注册营养师 食品与食品卫生硕士
