第一次跑全马怎么准备

一、湖北省网友解答:

1．跑前训练准备：A，第一次参加半程马拉松之前，至少要跑一次16公里，最差要在2个小时10分钟内跑完.B、第一次参加全程马拉松之前，至少要跑一次30公里，最差要在3个半小时之内跑完.

2．如果跑不完，建议慎重参赛.C、跑前一到两周可以跑个长距离，跑前一天建议完全休息.02跑前服装准备：A、一定要是专业的跑鞋，体重大的可以选择带缓冲减震的，可以保护膝关节不受损伤.

3．B、穿速干的T恤(赛事发的即可），速干压缩裤，天气过晒带空顶帽.C、女生一定要戴专业的跑步胸罩，不然会把皮肤磨破的.

4．D、舒适贴身的专业跑步内裤.E、压缩肌能袜.注意：要穿最少跑过50公里以上的鞋子、内衣，千万不要穿新的！

5．03跑前饮食准备：A、跑前一天就要忌口了，不要喝酒、不吃辛辣、生冷、不宜消化油腻的食品，饮食要清淡，适当吃糖分高的食品，多吃碳水化合物高的食品.

6．B、比赛当天早上，最好吃面包（补糖）、一小份咸菜（补盐）、喝蓝牛稀饭（补水），不要喝豆浆牛奶吃鸡蛋油条之类不好消化的，跑前两个小时吃完早饭.

7．04跑前装备：A、检查芯片、号码簿.B、鞋带不要系的太紧，插进去一个手指头即可（不然脚趾甲会黑的），也不要太松.

8．C、大腿窝，男士乳头，女士胸衣下方可以涂抹凡士林（减少服装摩擦，很多都磨烂了）.D、跑步腰包或者臂包（全程要带盐丸、能量胶）.

9．E、天气较冷时外面穿一件轻薄风雨衣，跑热后可以别腰包上.天气较热时戴空顶帽跑步眼镜.05最后一点：切记切记跑前一定要热身（关于跑前热身、跑后拉伸，跑步如何补给我会单独分享），不然很容易受伤.

10．头5公里一定不要跑太快，要比平时训练时的配速慢10-20秒，让心脏和身体适应以后在加速，开头跑的快没用坚持跑到最后才是赢家.

11．跑步过程中注意倾听自己身体的声音，一旦出现想呕吐、抽筋、心脏跳动不匀，一定要放缓速度（跑的再快我们也是业余的拿不到名次，安全生命才是最重要的）待调整适应后才加速，不行就弃赛，在路边等待赛事救援车.

12．冲刺过终点后千万不要立马停下来，不然很容易猝死，即便终点处人多，也要慢慢放缓脚步跑200-300米在慢慢停下.

二、常熟网友解答:

1．第一次跑全马需要准备的工作.需要准备的是一，鞋子要是平常穿的跑鞋，不要穿新鞋子，新鞋子没有过磨合期，全马可能会磨脚.