四年一届的世界杯如约而至，相信很多小伙伴和我一样，每天都要看完所有的比赛才睡觉，然后第二天精神恍惚，提不起精神训练也提不起精神工作。

就这样久而久之，我们之前的训练积累就被自己在这个世界杯月内给挥霍掉了。

那么问题来了，究竟怎样才能够在世界杯月保持身材不走样呢？请往下看。​

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（一）充足的睡眠​

长期缺乏睡眠的人，在「心理运动警觉测试」中，反应时间明显比有充足睡眠者慢得多，警觉性慢意味着「认知能力」和「运动能力」低。另外，研究发现睡眠匮乏的人更容易出错，从而导致受伤几率的增加。大家都知道，如果受伤了，你就没办法训练了.​

睡眠对于平衡荷尔蒙也起着至关重要的作用。睡眠不足时，尤其是「快速动眼睡眠」被打乱时，身体需要更长的时间分泌这些非常重要的荷尔蒙，这会影响睡眠期间，「身体修复和肌肉生长的能力」。更糟糕的是，研究发现：睡眠时呼吸暂停（打呼噜）的人，总体睾丸素水平偏低，这些因素加在一起当然会影响增肌效果。​

​如果你有充足的睡眠，身体会降低一种分解肌肉的荷尔蒙的水平，也就是「分解代谢激素」，皮质醇就是其中之一。一旦晚上没有休息好，皮质醇的浓度就会升高。我们曾经在减脂系列文章说过：皮质醇水平升高时，我们身体的水分就会更容易流失，进而造成我们的肌肉流失。​

​睡眠也许不能帮助你多减几斤体重，但它可以帮助你「减脂」，让你减掉的重量更多的是脂肪。有研究表明：与每天晚上只睡5.5小时的人相比，每天晚上睡8小时的人，虽然和他们减去的体重相同，但是，每晚睡8小时的人比每晚只睡5.5小时的人减掉的脂肪多55%，保留的瘦体重含量多60%。仿佛睡觉就可以减脂，这是不是一件很神奇的事情？

还有大量研究表明：睡眠不足，会提升饥饿激素的水平，也就是让人食欲大增的激素，同时降低瘦素的分泌，也就是让你产生饱腹感的激素。所以睡得越少等于吃得就越多，你就越有可能发胖。​

所以，在世界杯期间保持每日8个小时的睡眠是很重要的。

（二）适量饮酒

从生理学的角度来说：喝酒会造成「脱水」。因为酒精利尿，所以你喝得越多上厕所的频率也就越高，就越容易脱水。情形严重时，过度饮酒可导致「重度脱水」以及「电解质不平衡」。​

而且，当你饮酒之后，你会感觉到「疲劳」、「意识模糊」，那么你根本就不可能再去健身房了。​不去健身房就不可能训练，不训练​就不可能增肌或者减脂，所以，你就会进入一个坏的循环。有研究表明：40ML或一杯左右的少量饮酒，不会影响刺激肌肉生长的睾丸素，但是如果你继续喝，就会开始发生变化。

有研究表明：在饮酒3杯之后，接下来的10-16个小时，你身体内的「睾丸素」水平会降低23%，并且在36个小时之后才能恢复正常水平。这也就意味着：在整整一天半的时间里，你的「肌肉蛋白合成水平」都位于标准之下。

酒精对「激素的影响」还不止如此。研究表明：适量饮酒也会抑制「瘦素」的分泌，而瘦素就是让你产生「饱腹感」的激素，如果你想减肥，那么还是不要饮酒的好。

通常而言，我们身体是通过「糖酵解和氧化途径」，把「葡萄糖和脂肪」转移到分解酒精上以获取能量。据了解，1ml酒精约含7Kcal的热量。

身体会将乙醇分解成乙醛，然后乙醛被分解成醋酸，最后转变成一种叫做「乙酰辅酶A」的可使用能量来源。在这个过程中，你的身体不会使用体内任何其他能量来源。也就是说：你喝醉时所有摄取的热量，都被转化为脂肪给储存起来了。所以，在这期间，你完全不可能减脂。

最重要的是：酒精会降低「睡眠质量」。

所以，适量的饮酒在世界杯月中非常重要。

（三）坚持力量训练

大家应该都知道，力量训练可以维持或者是增加我们的肌肉量，如果在世界杯月中，我们长时间不训练，那么我们的肌肉就容易流失，而且流失的速度还挺快。

所以，一周保持3-4次的力量训练是非常重要的，有研究表明：一周3-4次的中低强度的力量训练，可以有效的维持我们的肌肉量。

如果要减肥的小伙伴们，别忘了在力量训练完之后加上40分钟左右的有氧训练，这样才能更好的帮助你减脂。