我们经常用仰卧起坐来训练自己的腹肌，好像就再也想不起来用其他的动作来强化训练自己的腹肌了。仰卧起坐只能训练到你的腹直肌，对腹肌外侧的腹斜肌就没什么作用了，如果想要全面的训练自己的腹肌，腹斜肌也是不能忽视的。

同时，腹肌作为核心的重要组成部分，还担负着稳定脊椎、对抗外界扭转力的作用，身体在水平面上的动作是我们在健身房里往往被我们所忽视，我们更多是在冠状面和矢状面上进行训练，但是在日常的生活中，在水平面上转动身体却是非常常见的，我们的身体需要有稳定的转动身体能力。同时，当外界给身体一个外在的扭转力时，我们的身体也需要有能力稳定住身体，保持身体不被转动。

核心位于身体的中间位置，它还有一个重要的作用是把力量从下肢传递到上肢上去，比如，当我们挥拳去击打别人时，就需要从下肢开始发力，并将力量传递到手臂上，然后挥拳去发力才能发挥出最大的力量。核心就是力量的传输通道。

下面我们就设计了一套可以在家就能完成的腹肌训练动作，可能与你常规的训练动作不太一样，我们从腹肌的功能出发，全面的对你的腹肌进行强化训练，让你的腹肌训练耳目一新。这套腹肌训练方案共包括4个训练动作，只需要一个沙发靠垫和一对哑铃，如果没有哑铃，也可以用瓶装矿泉水代替。每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

训练动作1

① 仰卧到瑜伽垫上，在双脚之间放一个大大的软垫，双手屈肘举在身前，双腿保持屈膝。

② 将上身坐立起来，然后双手挥拳，用力的交替击打双腿之间的软垫，接着再躺回到瑜伽垫上。

③ 训练60秒。

训练动作2

① 双腿屈膝坐到瑜伽垫上，双脚脚后跟着地，脚尖朝上，双手屈肘抓握哑铃放在身体两侧，双手的拳心相对。

② 双手向前直臂伸直，同时手臂内旋，拳心变为向下，屈肘收回手臂后，身体转向左侧，然后再将上身回正。训练15次后，换边训练。

③ 上身在动作训练过程中保持平直，不要弯腰，同时身体转动时主要通过胸椎来旋转，保持腰椎的稳定，避免腰椎过度旋转。

④ 训练15次。

训练动作3

① 双手肘部支撑地面，身体俯身向下，双腿比肩略宽，脚尖着地，在头部上方摆放一个大大的靠垫。

② 将右手抬起，用力地砸向靠垫，训练30秒后，换左手训练。

③ 训练过程中收紧核心与臀部，保持身体从耳朵、肩部、髋部到脚踝呈一条直线。

④ 每侧训练30秒。

训练动作4

① 双腿屈膝仰卧在瑜伽垫上，双手屈肘抓握哑铃放在身体两侧，双手拳心相对。

② 上身坐立起来，接着上身转向身体的左侧，然后双手交替向左侧直臂伸直。将双手屈肘收回后，将上身平躺下去。训练10次后，换为向右侧训练。

③ 每侧训练10次。

在以上腹肌的训练基础上，我们还需要配合进行减脂的训练，这样就能让你辛苦训练出的腹肌线条透过薄薄的脂肪层显露出来，否则厚厚的脂肪赘肉会把你的腹肌给全部遮盖住，完全看不到。想要有腹肌线条，就要把外层的脂肪变薄，这个时候就要全面的去减脂，控制自己的饮食，加强有氧运动，帮助身体更快的燃烧卡路里。

坚持4-6周训练，消除大肚腩，雕塑纤细小蛮腰！