大家好，今天我们分享10分钟高强度控球训练，希望大家喜欢！

今天给大家带来一个完整的运球训练课程，我们训练的目标是用双脚不同的区域获得尽可能多的触球，通过大量重复的训练来提升自己控球能力，我们要确保每一次触球都是深思熟虑的，在完全控制的情况下，干净利索地触球，一共有三个练习，非常容易，我们只需要一些标志盘，下面我们正式开始：

第一个练习：

我们要把两个标志盘分开一步，我们还需要一个足球，我们要做带球转身，球要完全在你控制之下，首先我们只用右脚或者左脚开始,我们要做的就是带球绕八字，同时尽可能多的触球。

每一个练习，做大约20秒，但是我们尝试重复10次，左边5次，右边5次，如果速度可以的话，应该需要大约20秒，我们要尽可能多的触球。

这是练习一，现在我们休息10到20秒，确保我们把所有的乳酸从腿部排出，然后用左脚做同样的事情，确保我们每一次都以高强度进攻标志盘。

在做的过程中，重心要低，膝盖要轻微弯曲，确保注意力集中在球上，通常当我们运球的时候，要经常抬头观察寻找选择，但我们真正专注于控球，所以保持我们的眼睛盯着球，我们周围没有其他球员需要注意,我们专心致志进行近距离控球，我们要再休息15秒钟左右。

然后我们练习只用脚内侧触球，我们可以看到，身体在球的上方，确保它在我们的下方，这样我们就可以完全控制这些触球。

关于这个训练我们还有两个练习，下一个我们会用到双脚的脚内侧和脚外侧，所以我们会用到双脚所有不同的区域，休息几秒钟，我们开始用脚内侧脚外侧交替触球。

现在我们来做最后一个，这次我们要用脚底拉球，让它穿过中间的空档，然后用我们另一侧的脚内侧控制。

正如我们所看到的，触球会慢慢变得不完美，腿也会感觉越来越重，真正的挑战要来了，既要控制好，也要跟上节奏，如果我们有时间，我们可以重复多组，在进行下一组训练时，至少做一组。

第二个练习：

休息几分钟后我们将进入第二个练习，我们放下三个标志盘组成一个三角形，标志盘彼此相距一步，和上一个训练的模式一样，但是这次要加入第三个标志盘，让它更具有挑战性。

练习二总共有四个练习，只用右脚、只用左脚、左右结合，最后用脚底完成训练，我们从顶端的标志盘开始，我们可以从任何一个点开始，绕标志盘一周，这是一次组，我们总共要做10组。

所以我们要在标志盘间穿梭，绕过一个底端标志盘回到顶部，然后我们去下一个，我们先从从右脚开始，用右脚的内侧和外侧，做10次，然后休息。

我们要开始第二个动作了，我们可以做一些改变，可以去同一个标志盘两次，确保每次之间回到顶部的标志盘，然后我们只用左脚做同样的练习。

此时我们的腿肯定会燃烧，比第一次练习感觉要更强烈，所有这些技巧都要保持低重心，尽可能多地触球。

下面我们要用两只脚的脚内侧控球绕过标志盘，很有难度，在这一系列运动中我们会积累很多乳酸，所以休息是很重要的，这样我们就能在每一个运动中保持良好的强度。

最后一个，我们要用脚底拉球绕过标志盘，路线都差不多尽量保持对球的控制，我们休息够了然后再开始。

第三个练习：

我们将进入第三个也是最后一个练习，现在我们的腿肯定很沉重了，我们用9个标志盘创建了一个十字形，每一个标志盘体之间的距离都是一步。第三个训练我们有两个练习，很有挑战性，第一个练习我们从头到尾都要面对标志盘体的前方，我们的身体一直向前，我们要用双脚的内侧和脚底控球。

我们从一边开始，我们将用脚内侧触球用脚底拉球穿过，结合起来使用，绕过所有四个点，然后当我们到达顶端，然后退回来。所以我们要努力向前和向后移动，保持控制，直到回到开始。

最后一个练习，我们再绕标志盘一遍，但这次我们要随着转动身体，在练习一中，我们都是面向前方的，现在我们可以转动身体，利用双脚的不同区域，我们可以随心所欲地做动作，在中间转身，我们可以用双脚脚内侧脚外侧和脚底，最后在顶端转身。

所以非常能锻炼我们原地转身的能力，我们要做的就是在转身的同时控制好球，尽可能多触球，绕过中间的标志盘，然后回到起点，重复三到五次，我们就完成了整个控球训练。

这是今天的控球训练，完成一轮需要大约10分钟，如果我们想添加内容，可以把它变成一个20分钟或者30分钟的训练，这取决于我们的时间。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！