健身与不健身5年后差别(不可取的健身概念“减体重or减脂肪”——无数人还在跌)

本文适合所有健身爱好者

内容标签:减脂 减重 错乱 理清


●减脂究竟能不能以体重变化来衡量?

●掉体重不等于掉脂肪,那怎么判断减脂效果?

●日常体重波动,毫无意义吗?

●我追求不高,就想身材比普通人好点,标准体重是什么?


减脂和减重到底有没关系?


我们先追溯到50多年前那个减脂技术的萌芽时代:最早的普遍观念是“减脂肪=减体重!”必须看到自己越来越轻,才说明脂肪有下降!


健身与不健身5年后差别(不可取的健身概念“减体重or减脂肪”——无数人还在跌)


这种想法太粗暴,最终带来了一系列不良后果:

---有些人脂肪基本没掉,肌肉和水分掉了大把,出现健康隐患;

---还有些人一旦发现体重没下降就焦虑,而焦虑进一步诱发了极端的运动和饮食,造成更顽固的减脂瓶颈期和恶性循环;

---即便少部分人通过快速减重顺带减去了一些脂肪,可是一旦饮食放纵,马上剧烈反弹!变得比之前更胖更重......


于是,后来不停地有专家进行辟谣——“减脂肪不等于减体重呀!体重还包含了肌肉和水分呀!一个人可以在持续变瘦的情况下体重增大呀!......”


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早年,我也对这种“科学观念”信奉不疑。然而伴随知识储备增加,我依然发现一些出入点:

如果是体重偏轻的人减肥,确实有可能在减脂的同时增长体重;

但对于已经超重的人来说,减脂的同时再增长体重(或没降体重)是不合理的。这些人体重太大、脂肪太多,如果减脂期一直没看见体重和体脂同时下降,计划就是有问题的。


所以,减脂肪和减体重到底有没关系?真相可能处于灰色地带,要根据个人情况来做综合评判。不能非黑即白一口咬定有关系或没关系。


那不同人到底怎么评判减脂效果?


再次举例以上两种人:


第一种人:体重偏轻,比如一个身高165cm,体重48KG的女性。她只是想要减掉小腹和手臂上的赘肉。

这类人执行任何一个“正确”的减脂计划,都必然伴随体重增长。因为她的肌肉量太少了,身体一旦经历刺激就会增长必要的肌肉量——而肌肉的重量是同体积脂肪的2倍!她极有可能在减脂的同时显著增长体重。


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这类人绝不应该以体重下降来评判减脂成功与否,而是要以镜中状态来判断:站在相同的位置、相同的灯光下拍照记录。如果目测到“赘肉位置”持续有收敛,那就是成功的。

至于臀部、背部、肩部,属于女性可以堆积肌肉量的位置。这些部位适当增大、并伴随体重增长是情有可原的。

负重训练大多围绕每组12-15次来展开,适当夹杂一些5-12次的传统增肌训练,再配合有氧,就构成了一个不错的方案。


第二种人:超重,比如一个身高165cm,体重100KG的女性。她不光需要减去全身的大把脂肪,也要降低那“已经完全不正常”的体重。

她们不光要以镜中拍照来衡量,也应该每隔15-20天测量体围和体重,并看到这两者的下降。


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超重人群在减脂初期也应该增长一些肌肉量(没肌肉哪有力气减肥?)。我的建议是,用每组12-18次不力竭的负重训练,配合各种低强度的全身有氧(如慢走、椭圆机、划船机)。这既可以减掉脂肪,又不至于过份增长肌肉。

注意:如果超重人群采用普通人的方法,在初期过份增长肌肉,可能会导致体重和体围不减,在一定程度上影响了信心。所以两种人的方案应该是有区别的。


日常体重波动有意义吗?


短期内,有多种因素会影响你在体重秤上的数据:


体重秤每次测量的随机误差;

放置体重秤的地面(坚硬/柔软地面得出数据不一样!);

碳水摄入和糖原储备;

你体内水潴留的程度;

屎和尿的重量;

......


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所以总得来说,影响因素太多,短期内体重变化没什么参照意义。而且过于频繁地测量可能会制造焦虑情绪,增加负面激素阻碍减脂效果。这也是上文建议超重人群每隔15-20天才测量一次的原因。


另外,在减脂期,如果你突然发现自己连续几天体重骤降。可能是一种危险的迹象:你陷入了急性训练过度状态,肌肉量在快速流失。你要做的是安排更多休息时间,让身体从过劳状态中解脱出来,并接受一定的体重回升。


如果你错误地对这种体重下降“欣喜若狂”,误以为自己做对了事情,并进一步增加训练量。那最终很可能酿成灾难性的结果:肌肉掉光、应激激素皮质醇飙升、减脂陷入永久瓶颈期,免疫系统一落千丈患上各种疾病......


健身与不健身5年后差别(不可取的健身概念“减体重or减脂肪”——无数人还在跌)


记住,相比于存储肌肉,身体绝对更喜欢存储脂肪(将脂肪视为能源储备和保命要素)。如果你的减脂计划过于激进,造成短期体重暴跌,很可能是肌肉大把流失,并不会是脂肪大把流失。


从这个角度来看,观察日常体重波动,有时会有意义。

尤其是在你感到明显身心疲劳时,有必要留意一下体重变化。


正常身材的体重标准


---男性身高减100,可以算成年男人的标准体重(KG);

---而女性,可以是身高减105~110。


通过体育锻炼达到这个体重的男性或女性,肌肉量和脂肪量都适中,处于大众审美最舒服的程度。


健身与不健身5年后差别(不可取的健身概念“减体重or减脂肪”——无数人还在跌)


如果明显低于这个指标,需要增长一些体重,以保障基本的健康水平;

而明显高于这个指标,不是肌肉发达就是偏胖(前者不在本文的讨论范围)后者可以用上面那个体重标准作为"大致目标"来安排训练计划。


但再次,体重不是终极的指标,如果有个170cm的女生,减到68KG时,看起来棒极了,再减下去反倒会丧失一些曲线和比例。那么我肯定会劝她改善态度,我会试着让她对当前的体格感到满意,而不是仅仅依靠体重秤来评判。