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多数人都知道亚索800，少数人知道400米X20组，这是更为古老的间歇跑经典训练，被称为“人类长跑火车头”的捷克斯洛伐克传奇长跑运动员扎托佩克就采用的此方法训练。

对严肃跑者来说，追求速度永远是一件艰苦而快乐的事，对于提升有氧能力帮助最大的是每组持续3-5分钟的训练。

顶级运动员的一个经典训练法是400米X20组，中间间隔200米慢跑。根据自己的配速，每400米的时间在1~2分钟，比一般的间歇跑略快一些。

400米X20组的训练方法历史悠久，1952年奥运会的5000米、10000米和全程马拉松冠军扎托佩克就是采用的这种训练方法。

扎托佩克是捷克斯洛伐克的传奇运动员，他被誉为“人类长跑火车头”，扎托佩克的一句名言“如果你想感受竞技，去跑100米，如果你想体验人生，就去跑马拉松。”

400米X20组训练的好处，既是生理上的也是心理上的。多次起跑、停止的交替，需要精神处在非常专注的状态，也锻炼出了一种冥想般的节奏，而且这样的间歇折腾，会让你在今后处理比赛的时候够游刃有余。就像一个习惯在闹市开车的老司机，忽快忽慢，集中精力，超车、并道忙的不亦乐乎，久而久之，在任何场合都能保持轻松。

题外话，扎托佩克的夫人也是一位奥运冠军（女子标枪项目），1952年7月24日的这天，扎托佩克获得了男子5000米冠军，而达娜也获得了女子标枪的冠军，夫妻同一天获得了奥运会冠军，在世界奥运史上，也是唯一一次。

扎托佩克和他的夫人达娜，都是1922年9月19日出生，他们于1948年9月19日，也就是他们两个26岁的共同生日，走进了婚姻的殿堂。

（2016年5月7日，布拉格马拉松前，见到扎托佩克夫人）

我在2016年的布拉格马拉松赛前记者招待会上，还见到94岁的扎托佩克夫人达娜，老奶奶还给我一个签名。

（扎托佩克夫人达娜的签名）

扎托佩克的训练方法来自于一种“连绵不绝的速度刺激”，据报道，他在奥运前经常会做400米X20组分的间歇跑训练，中间慢跑200米恢复。在这个训练前和训练后则是高强度的200米冲刺。而临近奥运会，他会把训练升级到400米X40组。

这种训练非常艰苦，成效极为显著，是比亚索800更早的间歇跑典范，并在绝对速度上有更大的促进作用。

400米X20组的训练的技巧：

1、循序渐进

即使你已经是高手，也应该从比较适中的强度开始。如果刚开始无法训练20组，可以跑10组400米，这对所有长跑爱好者来说都是小菜一碟（也或许不是）。可以每周训练一次，或者每2周训练一次，然后慢慢增加组数，直到你能达到20组。

2、保持变通

如果你没有办法去操场跑400米，也可以在人比较少的公园来进行。每次快跑1~2分钟，然后慢跑200米，进行20组，这种类似于飚速度-等红灯-飚速度-等红灯的模式，给你足够快的速度和不充分的恢复时间，持续刺激你的速度感和心肺能力。（这里不得不吐槽一下现在的大学校园，国家一面鼓励全民健身，校园一面封锁，不允许社会人士进入，也是够懒政的。不知道能否有更好的解决方案，比如400米跑道固定时间开放哪怕收费也是可以的）

3、保持对自己的省察

跑20组400米，其总距离不过8公里，加上中间的慢跑恢复环节也只有12公里。但这对体能分配还是非常有讲究的。如果在10组之内就已经筋疲力尽，后面的训练其实就已经失去了意义。建议每个人都用比“自己认为可行的速度”慢一些，先跑上5组试试，确保自己能在20组之内不会有太大的速度落差，让整个训练可控。如果后面几组降速严重，可以增加休息时间，记住，间歇跑的关键是速度组，如果速度上不去，对于训练目标来说就是失败的。所以，一定要保持耐心和对自己的省察。

4、情绪调整

400米X20组听上去是很吓人的，但也不用过于担心，总量8公里的强度训练，只不过是切得很碎的训练而已。这让你更加精神疲倦而已，种种训练恰恰和“一鼓作气”反着来，属于再而衰、三而竭、十而痛苦，廿而崩溃”的艰苦训练。多次重启交替，身心都会得到极大的刺激（锻炼），特别是在后面几组的时候，你会有极大的“想要放弃的感觉”，但如果你扛过去了，你的身体将变得内力雄厚，你的精神也将坚不可摧。

所以我们才有了《哭着训练、笑着比赛》一说。

所有顶级高手，拼到最后，都是精神里的竞争，身体能力的差距往往会在随着水平升高而变得比重越来越少，400米X20组的经典之处，就在于他对于身体和精神的多重历练，如果你想成绩提高，并且拥有更好地竞技状态和心理状态，400米X20组你绝对值得拥有。这是伟大的跑步神人扎托佩克的同款训练方案，你值得拥有。

你愿意尝试一下400米X20组吗？（准备好你的速度，你的耐力，你的精神，你的专注，面对疾风吧！）

你的尝试结果如何？

黑跑黑话

“高阶跑步训练，刺激身体和心理多重坚不可摧。”

400米X20组让扎托佩克成为奥运历史上最传奇的跑者。

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