十大足球直播推荐今年4月12日，著名的篮球解说于嘉晒出了他跑悦跑圈武汉线上马拉松的截图，当时他花了1小时18分完成一个半马，全程配速为3分43秒每公里，令很多跑友直呼大神。
今天，他更进一步自测了一个马拉松得距离，最终只用了2小时38分14秒便完成42.195得距离，已然达到了业余顶尖高手的水平。这次尝试他全程平均配速为3分44秒每公里，和他一个月之前跑半马的配速几乎一致。用半马的配速完成全马，看上去他在过去一个月内进步实在令人惊叹，他在马拉松的个人最好成绩上的进步同样显著。
距离他上一次跑马拉松距离已经是去年十月份了，当时他参加了悦跑圈北京马拉松线上马比赛。而他的马拉松个人最好成绩则要追溯到5年前的东京马拉松，当时他跑出了"令人遗憾"的3小时9秒，以9秒的差距和破三失之交臂。而这次跑出的2小时38分14秒，将他的个人最好成绩提高了超过20分钟。虽然独自跑马和正式比赛不一样，但这毫无疑问是他在个人实力上长足进步的最佳体现。
对于这次尝试，于嘉也发了一篇长微来讲述他的心路历程，以及关于训练、装备的心得：
上个月12号跑了个武汉线上半程马拉松，成绩有进步，挺多朋友连祝贺带鼓励，搞得我多少自我虚荣了起来——“起码你没有放松对自己身体的要求哟（学习小朋友说话，酸死我了）”，但是自己一个人的时候琢磨：半马成绩进步了，全马咋样呢？
我之前跑的最后一个全程马拉松竟然可以追溯到去年十月的北京马拉松，但是是线上的，实际赛事没参加成。因为我闺女幼儿园毕业前最后一次运动会“按照天气预报近期可能有雨的日期”调到了北马当天，结果原定时间没下雨，改的时间下雨了，也没提前通知，结果我是运动会也没参加成，北马实际赛事也错过了。自己挺郁闷，因为这次北马准备突破三小时“大关”的，系统训练了很久，黄河教练也给出了特别详细的计划，就这么白白地错过了，多少有点可惜。
忽然想起自己还报名了北京马拉松的线上赛事：这个条件宽泛了很多，只要在比赛日当天跑完马拉松距离就没有任何问题，想到就做到，我爱人带着闺女去上钢琴课，我就收拾停当出了家门，各种折腾各种绕，穿戴的也都不是比赛的行头，印象最深刻的还是在工人体育场外场的跑道上绕了好多圈儿，哈哈，像动物拉磨似的。越往后跑自己信心越足，最后跑到了42.2公里，一看真的达到了目标，特别高兴。记得自己第一次参加马拉松比赛就是2012年的北京马拉松，当天跑完之后回到家，我媳妇儿还给我熬了粥喝，喝完粥去台里直播CBA比赛，什么都没耽误；这次也一样，跑完晚上还有一场CBA直播，按规定到岗，和以前在北京队和江苏队都效力过的陈磊一起解说，他可以证明我说的不是瞎话。
跑步这个事儿，挺容易投入的。因为它门槛低需求少。怎么不能跑步？怎么都能跑步。但跑步真的投入进去，就发现自己会遇到好多问题。我自己就遇到过：疯狂参加赛事，疯狂训练，受到伤病困扰，影响生活规律……一系列的问题，具体的就不说了，自己数了一下，截止到昨天一共参加过线上线下100场半程马拉松，42场全程马拉松，数字挺应景，但去年一场实体赛事都没有跑过，年终总结下来跑量却不少，说到底还是因为我自己不是喜欢马拉松而是喜欢跑步吧。
那位问了，都是跑步，有什么不一样吗？我觉得，尤其在现在，在我个人，还是有挺多区别的。
我，一个媒体工作者，人到中年，身体不错，运动成瘾，每天总要挤出一些时间来做运动做健身，我觉得如果你真的热爱运动，享受在运动中收获的那份快乐，肯定是每天都希望去运动的。我也非常理解由于工作和生活的原因，没办法每天都去运动的人，所以更加庆幸自己所从事的工作和从小到大的状态，前者让自己每天都可以接触运动，后者让自己不用认为身体力行地感受运动快乐是件很违和的事情。
在去年自己完成了北京线上马之后，我越发觉得运动就是自己的事情，既用不着给别人看，也不用非得像自己2014年到2016年似的满世界参加赛事，而且更应该遵循运动的规律。遵循规律，就是尊重运动本身。这种感觉对我来说其实是卸下了很沉重的负担，反正距离就在那儿，你已经尝试过第一次了，就会有一次又一次的下一次，要是追求遛弯儿看景儿，就跑慢点儿呗，不是有所谓的慢速长距离嘛，也没有人规定慢速长距离不可以跑一个42.195公里或者50公里吧？要是追求速度就更不用到各个地方参赛了，趁着人少车少的早上或晚上踏踏实实跑一个，估计跟马拉松赛事封路的状态没什么区别，反正丰俭由己，照顾好自己就好。
所以话说回来了，如果按我现在的状态，要是跑一个全程马拉松的距离，能拿得出什么成绩呢？
在这段特殊的时期里，我保持着自己的健身规律和锻炼计划，武汉线上半马跑完之后接受采访的时候我说了，有很多的人帮助过我。喏，黄河教练一如既往的在给我出具跑步的周计划，田径世家出身的橄榄球运动员张小扎也会经常给出跑步需要的力量训练策略和发力方式，一直带我力量训练的李桓教练也会及时给我找出很多居家就能训练的有效办法……所以为了对得起他们认真负责的教练员态度，我觉得自己更应该试着自己跑一个全马来测试一下现在究竟能达到什么样的成绩了。
既然想，那就干。黄河在前一周安排了两次2小时耐力跑，85%速度那种。不求快，要能随机应变，根据突然遇到的情况制定“战术”（哈哈，我想起来王军霞给我们讲跑一万米制定战术的事儿，我还以为这样儿的事儿和我一辈子都没关系呢），我完成的还可以，每次都是28公里多一点，按黄教练的话说——“这样既有助于增加自信，也有助于提升长距离肌肉记忆。”对我来说还有一个额外的事儿，就是“趟路”，因为这样我就可以规划自己的全马跑步路线了。一举三得，理想。这位又问了：你准知道你能在3小时以内回来么？您不了解我，我早上五点起床五点半出发就是为了赶在我闺女起床前回家，不让锻炼耽误陪伴孩子，是我们家自2017年以来的核心思想，哈哈。所以对这个事儿，我确实能有点儿自信。
其余都是琐碎事儿，怎么准备，怎么调整……需要提一句的是，装备，或者再细一点儿，鞋。
我去年夏天接触有碳板的鞋，第一印象就是外形很怪，对，不是4%，而是next%（就别问我为啥不是先穿4%了昂）。男篮世界杯的时候每天训练穿，出来的速度把我吓一跳，真有那么神么？我多少不那么容易说服自己，于是，屡试，结果，屡试不爽。请教了黄河教练，才明白碳板加入鞋子底部可以以改变落地方式的途径改变身体状态，继而改变跑姿，达到提速的目的——大家伙儿现在总爱把一件很不错的东西称作“神器”，其实现实生活中哪儿有什么“神器”啊，还不是在运动当中渗透科技，让运动的享受更明显更极致嘛……话说回来了，你要真想让运动科技为你服务的体会更极致，还是得自己具备更强的实力，真的能自如地驾驭它，“神器”才能真正发挥“神器”的作用。无论是之前的4%，还是之后的next%，都需要小腿发力带动前进的状态尽可能保持，这需要平常在力量训练方面多花点时间和精力，如果只是赶时髦，“别人有我也得有”，很容易变成那个特别俗的比方——“拿步枪当烧火棍使，真糟践东西”。
于是这个全马，我蹬上了最新的Alphafly。比起之前有碳板的跑鞋，这双的前掌还加了zoom air，说实话，之前我挺质疑这个我年轻的时候穿篮球鞋经常接触的东西的：它在跑鞋里会有啥用？加了它就能更好么？
我得承认，我是带着这种质疑开始自己这次的全马行程的。但随着距离的延展和时间的推移，我开始发现这双鞋搭配的好处：碳板继续强化跑姿和小腿发力，泡棉缓冲回弹也没啥可多说的，让我没想到的是，zoom air竟然能在前脚掌落地带动躯干向前前进性的过程中，一直保持良好的落地支撑性，说白了，让脚别砸地，别落那么狠，这力道和耐久性不就能保持住了么？这种搭配就是在奔跑过程中时时刻刻提醒我：你要收紧核心，你要前脚掌落地带动躯干向前，落地支撑没问题你别顾虑太多……在我奔跑过程中很是遇到几个有明显起伏的上坡下坡，一旦出现控制不住自己核心的情况，马上就控制不住脚的横移，而只要脚一横移，有着显著外观的zoom air直接就会擦到甚至“撞”到对侧脚踝内侧，尽管不断调整，右脚踝还是直接出了外伤，我琢磨着这就是无声的提醒——接下来继续好好练核心吧。
爱跑步的人没法去挑选场地，毕竟“破2”的基普乔格也是在暴土扬烟的土路上练就的好本领。能给我自己佐证一下的就是刚拿到这双鞋是个雨天，跑步计划正好是一公里间歇十组，中间儿慢走五分钟，我只好上跑步机完成，由于手表漂星严重我又没开悦跑圈，就只好原始手动记录，发现在平直的履带上，穿梭于17公里/小时-18公里/小时之间，还要间隔心率下降的段落，但保持核心收紧的控制，咬牙坚持还是能完成，也不会出脚的横移。（当然，训练科目之变态，哪怕是有新的好鞋，我也确实一边练一边“问候”了教练……）
所以和各位分享俩事儿：一是要想跑得好少受伤，一定得好好练力量，千万别觉得练力量就是大肌肉块儿就是负担，它是驱动身体保护身体最原始最基础的东西；二是不用迷信“神器”，想要驾驭具备很强科技含量的“运动神器”，得要自己具备足够的能力，否则只能是赶个时髦，适得其反。
我自创的这个全马，所有的过程都在图里，用时2小时38分14秒，没有撞墙，没有抽筋，没有岔气，凡胸口疼小腿疼一定是那一公里跑快了，跑前滚了泡沫轴，充分热了身，系好了鞋带儿，吃了一个能量胶打底，后来27公里又吃了一个能量胶，戴了帽子防晒遮阳，除了跑中为了保持节奏没有补水，没有做错一件事儿。能在后半程还能有两个单公里3分钟/公里以内的配速，32公里之后出现掉速也能保持努力调整稳定在4分钟/公里，前半程比上次的武汉线上半马又快了一分钟，这次的全程配速只比上次的半程配速慢了一秒，我觉得特别高兴——一是能让帮助我提升运动水平的各位很安慰，哈哈，没让你们失望哦；二是通过自己的体会想明白运动科技的道道儿（当然也可能是自己认为明白了啊）；三是能跟自己说一句：嘿嘿，你这个一点儿天赋没有的中年人，练到这个份儿上，不丢人啦。
蛰伏五年，终于收获巨大的个人进步，这是一次无声的胜利。如果你也跑马拉松，你就会明白在追求成绩的道路上，不问结果的艰苦训练到底有多艰难。对此，于嘉在文中提到的黄河教练评价道：”
有的人是倾尽全力追求成绩，这样特别辛苦特别累；有的人是在努力后自然而然的获得成绩。事实证明，一切结果，都是努力后的回报。我总说，那成绩的获得显得那么的自然而然。老于的训练计划不太好发出来，但每周的训练总结确实是一件非常好的事情。继续开心的跑步呀。
无论你是追求成绩的跑者，还是追求健康的跑者。我们都衷心地希望大家能够享受跑步地乐趣，愿大家可以悦跑越开心，悦跑越快！
