十大足球直播推荐4年一度的世界杯又开始了，
估计许多人又熬夜看球啤酒花生不离手
坚持了的运动计划也要搁浅一段时间了
当我们坐在沙发上看着世界杯直播的时候
有没有发现有一群人总是90分钟不停地在奔跑
他们比球员跑动的距离更多
精神更要集中
甚至没有轮换
他们就是足球裁判。
比球员还要累
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在每一场比赛中，运动员平均每场比赛跑11公里（约27圈田径场），但球员通常负责某一战术区域内，能够短暂的休息。
而裁判都要跑10到13公里（约25~32圈），其中很少能够休息，同时得精力高度集中仔细观察球员每一步动作，你也知道在70,000名狂热球迷的现场吹错哨的后果得有多严重吧。
足球裁判是怎么炼成的？
让我们来看看资深职业足球裁判的修炼过程，来自新泽西州马克·盖革（Mark Geiger）今年40岁，他可是2014年世界杯以来第一位参加世界杯的美国裁判，可谓是万里挑一！
“我们离球越近，我们的判断越准。”
这是一直马克·盖革信奉的“裁判哲学”，为了对付在比赛中每场比赛中至少有10公里的跑动、慢跑和短跑，所以他得在世界杯提前的6个月里，用节奏、短跑和法特莱克训练来为自己的身体做好准备。
我们的身体既能极其复杂，他不会因为你是一个裁判而减少，裁判也得像高水平的运动员那样，兼顾力量水平、爆发力水平、有氧水平和无氧水平，所以足球裁判也会聘请专业的体能教练，为他们量身制定体能计划。
马克·盖革的一个典型的间歇训练包括重复的全速冲刺，其间几乎没有休息的间隔。
等待接近身体极限的时候，便开始敏捷性或注意力锻炼，马克·盖革需要前后左右快速滑步移动，集中注意体能教练向他们扔来的网球，然后完成投球和接球的动作。
这样的训练是为了保证他在身体体能极限的时候，头脑仍能高度集中保持判断力。
这样苦行僧一般的训练可是要维持长达半年，其中饮食作息也会被严格地控制。
世界杯裁判的跑步水平
想成为一名职业裁判可不是那些简单，他的运动量和精神集中度甚至要比场上的球员更要高，国际足联（FIFA）的裁判体能测试更是以严苛著称。
测试要求完成6*40米短跑，但只有10秒的恢复时间，每一次冲刺必须快于6秒。
在10分钟的恢复之后，继续在跑道上完成10圈，30秒跑150米，35秒走50米，然后在21：30完成2.5英里法特莱克，平均配速为每英里5：20。
对于职业足球裁判来说，体能并非是最大压力的，在比赛中有无数的高清摄像机时刻观察你的一举一动，你所做的每一个决定都将被仔细观察并置于全球观众的眼底下。
在比赛最后15分钟，球员们都很累，裁判也很累，但是裁判还得保持高度的注意力，这是对一个人身体和判断力极限的考验。
职业裁判都在用的法特莱克运动法
科学的训练计划能让你的努力事半功倍，我们可以参考职业裁判甚至是马拉松运动员都在用的法特莱克运动法。
诞生于北欧的法特莱克（Fartlek）,意思是“速度游戏跑，是经典的跑步燃脂训练法。
这种训练法主要通过走跑交替，把原本难以坚持的跑步，混搭了步行，加起来就变成了舒适燃脂的走跑运动——跑步感觉3到疲劳的时候，开始走路，让心率恢复到舒适的状态，然后再次跑步，通过走路休息。
这种方式特别适合新手，心肺功能较弱或者体重较大的人使用，可以通过走跑结合的方式，轻松突破自己的最远距离。
习惯了普通跑、长距离跑的朋友可以尝试在训练日穿插加入法特莱克运动法，来刺激改变身体的惯性，突破自己的瓶颈期。
想成为一名世界杯裁判可不容易，意志、专业、体能、天赋缺一不可，身体绝对不会骗人，你付出多少，你回报就有多少。
我们可以在绿茵场上看到40岁的马克·盖革仍肆意奔跑，也可以看到同样年龄的大叔挺着啤酒肚在饭店觥筹交错。岁月给懒散的人带去苍老和束缚，同样也给自律的人带去活力和自由。
你看，“自由”两字长得不也是条条框框的么。
P.S.马克·盖革在做裁判之前还是一名和体育无关的数学老师。
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作者：翟在家，运动深度沉迷者，爱各类运动：跑步篮球健身射箭卡丁车攀岩拳击……我可是夏天要去海边的人！
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