运动之前需要做好准备工作，这会让事情变得顺利，也能减少受伤的可能性。当西甲、英超、意甲即将归来，各支球队也需要提前一个月进行训练来找回状态。那么当疫情的阴霾散去，我们球迷在生活中也更多走进球场的时候，需要做好哪些热身事项来保护自己。万一在踢球时受伤，又该如何急救？（本文首发于直播吧）

热身意味着让肌肉增温：你喜欢主动还是被动？

热身这件事其实很大程度上就是来自于字面的意思，本质上就是要提升身体的温度。通过热身来让自己的心血管系统和呼吸系统、神经肌系统为接下去的运动做好准备。

值得注意的是，热身可以分为被动与主动两种。被动热身是在不进行身体运动的状态下提升全身温度，这包括了穿上厚重的衣物等。这也是为什么球员们在比赛之前，往往会穿着比当季看上去要更厚重一些的外套。直接短打进入球场的，通常都是“傻孩子”。

主动热身就是通过相对低强度的身体运动来让肌肉温度提升，随即带来心跳的加快和血液循环的提速。需要注意的是，这样的热身一般在20-30分钟左右。

一切最好是从慢跑或者快走开始，通过5分钟以上来减轻肌肉的僵硬状态。需要注意的是，不要轻易用伸展动作作为开端，因为在肌肉偏冷的状态下这很容易增加你受伤的几率。随着肌肉的温度上升，传输到肌肉的氧气数量同样增加，随即带动神经系统的活跃。

热身之后需要休息15分钟：随后进入正式运动和比赛

热身运动的强度，最好是自己最大运动强度的40%左右。通过让心率达到100-120次/分钟，有种微微出汗的感觉就说明逐渐活动开了。

热身运动不需要过于剧烈，以免引起局部的肌肉疲劳或心跳、呼吸增加太快，这样反倒是会伤害自己的身体。需要注意的是，足球并不仅仅是下半身的运动，全身的关节都需要活动开。

通过摇晃来活动膝盖往往是关节运动的第一步，随后是通过脚尖着地摇晃腿部来让踝关节热身，双手掐腰来回转动腰部的髋关节运动必不可少。很多时候，我们还会看到球员们双手相握，晃手腕的腕关节运动，以及转动颈部的颈椎热身，左右扭腰来活动开你的脊柱。

随着身体活动开了，就可以进行拉伸动作，这里面包括了弹性拉伸和动力拉伸。弹性拉伸就是通过惯性来让身体关节最大运动幅度的拉伸，特别是对腿部的后肌肉群。屈体之后用手指连续的触碰自己的脚趾，就是一个有效的选择。

在拉伸过程中，如果遇到身体有疲劳感就应该立刻的停下来。疲劳会减弱肌肉的弹性，除了让肌肉更加僵硬，其他是没有帮助的。

如果完成上述这些活动后，还可以尝试融入一些折返跑和冲刺跑，以及加入一些变向跑。在热身全部结束后，需要给自己15分钟的休息，补充一下水分，然后再投入比赛。因为热身工作会让神经中枢留下兴奋性提升的痕迹，需要一些时间来产生生理效应，让人在正式运动时神经系统处于最佳状态。

遇到受伤不惊慌：及时处理很重要

体育运动有一定的风险，受伤也是常有发生的事情。对此需要做的是不要惊慌，及时处理很重要。

如果是遇到肌肉和肌腱拉伤，第一时间需要做的是冰敷和制动（固定）。最好是在48小时内都进行有效的冰敷，随后根据医生检查后给予进一步治疗。在受伤的第一时间，找到痛点后用冰块或冷毛巾冰敷超过30分钟，使得小血管收缩、局部充血和水肿缓解，切忌揉搓和热敷。一旦伤及脊柱，切记要对受试者进行身体水平轴位的搬动，避免造成进一步损伤。

如果是关节部位的扭伤，则需要根据不同部位进行不同的治疗。踝关节、膝关节、腕关节扭伤，应该将受伤部位垫高后冷敷，2-3天之后热敷。如果出现肿胀和皮肤青紫的现象，可以用半斤陈醋加热后用毛巾热敷伤处，每次10分钟一天2-3次。

遇到更为严重的骨折问题，一旦是开放性骨折，不可轻易用手触碰以免引起骨髓炎。需要用消毒纱布包扎、止血后快速送医。有条件者，应当用木板、塑料板等固定骨折部位，无固定材料则会选择让上肢屈曲直关节固定于躯干，下肢则伸直腿足固定于对侧的肢体之上。遇到怀疑是颈椎骨折的情况，更是需要在两侧安置枕头或者扶住受试者的脖子，不让其在去往医院的路上发生晃动。

结束语：

运动是一件让人快乐的事情，不过在远离球场许久后重新归来，无论是英超、西甲的球员，还是我们日常生活中的球迷自娱自乐，都需要做好热身准备和临场急救。让快乐的事情保持快乐，让伤病远离你我，希望本文能给大家带来一些帮助。

#足球归来#