世界杯营养推荐(世界杯来了,这两种食物是看球绝配,嘴巴过瘾又健康)

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​在世界杯开始之前,北京交通台采访我,问我世界杯的夜宵,如果不吃烤串,要吃什么才好。

世界杯营养推荐(世界杯来了,这两种食物是看球绝配,嘴巴过瘾又健康)

我推荐了好几种食物,比如水果啊,酸奶啊,蔬菜啊,非油炸非烧烤的肉类啊......特别重点推荐了两种可以做成凉菜和零食的食材。

几天后,在一家时尚生鲜超市,我就看到了自己推荐的其中两种食材被装在一起,而且还特意注明:

世界杯用健康夜宵。当时觉得好开心,于是提了一袋回家。

​这是什么食材?为什么推荐这两种食材呢?怎么做呢?

其实,我当时推荐的,就是毛豆和花生。把它们煮成五香味的,做成凉菜,既适合给孩子当零食,也适合给看球的男人们下酒。当然,也适合给家里所有人当成凉菜吃。

为什么推荐的是这两样呢?首先当然是因为它们好吃啊。​

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记得小时候语文课学鲁迅先生的文章,说到小朋友们集体去偷毛豆,同学们总是心向往之,嘴里似乎也有了盐水毛豆的清香。

至于五香煮鲜花生,那是家家都品尝过的美味。没有完全成熟的花生,还带着点水分,质地嫩嫩甜甜的。而且一定要带壳煮,才有那种乡土的风味。​

其次呢,当然是因为它们的营养价值高啊。

夏天高温,容易出现消化液分泌减少、食欲不振的状况,而且人们也懒得在热烘烘的厨房里做饭,吃食物的数量往往会下降,特别是来自主食和肉类的维生素B1摄入量容易减少。

然而,夏天出汗很多,维生素B1也会随着淋漓的汗液抛掉一部分,更加剧了不足。熬夜看球这类的事情,又会多消耗维生素B1。

缺乏这种维生素的感觉呢,很多人恐怕都似曾相识:明明没干什么事情,却觉得身体疲劳,肌肉酸痛,情绪低落,思维迟钝,什么都不想干,这就可能是轻度的缺乏了。严重的可能会出现胸闷气短,心脏扩大,腿部肿胀,双腿麻木,或类似有小虫子爬的感觉......

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所以呢,想办法补充一下很重要。喝各种豆汤、杂粮粥,都有好处。

另一个方式,就是从零食、小菜中补充,其中嫩豆类又是上好的食材,它们富含维生素B1。

我隆重推出的毛豆和嫩花生,就是没长熟的豆子,非常适合在夏天用来补充营养。当然,除了维生素B1,它们还有蛋白质、不饱和脂肪酸、钾、叶酸、维生素E、膳食纤维等等很多好东西。

您没有听错,花生是一种货真价实如假包换的豆类植物。它只是带了个硬壳,含有丰富的脂肪能榨油,而且味道像坚果,常被归类到坚果油籽类中。

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吃的量不要太多,毛豆和嫩花生加起来,大概一天吃2两(去壳重)就可以了。它们含膳食纤维和低聚糖很多,吃多了容易胀气哦。

煮的方法很简单。

毛豆带荚洗净,剪去两边的头,让调料的味道更好进入。

花生带壳洗净,捏一下让它裂缝,当然也是为了容易进味。​

然后把它们放进汤锅里,加水到刚刚没过就行,千万不要太多。多了就会损失风味(鲜味物质就这么多,越稀释浓度就越低。)然后大火煮开,立刻转为小火,加入盐、花椒、月桂叶(香叶)、八角、干辣椒等。

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我家的做法是1%的盐(花生 毛豆 水一共约800克,加入8克盐),口味比较轻淡。餐馆卖的小菜会放2%的盐。加了两片香叶,两瓣八角(八角有8个角,我掰下来两个大一点的角放进去了,多了味道太浓),大概30粒大红袍花椒(一点都不麻,只有香味),2个干辣椒(不喜欢辣的人可以不放)。

如果家里有小朋友,最好让他们参加这个简单的劳动,洗一洗,捏一捏,是认知食物的好活动。然后,融入了自己的情感认同和劳动投入,他们吃得会更开心哦!​


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学士