本文适合各个阶段的老铁

关键词：臂围；二头；力量

小编简评：铁子们留言说手臂的新动作不够？今天来6个！

健身房有个很有趣的现象，有些不断刷新卧推和硬拉记录的小伙伴，不见得有相当粗壮的手臂；粗得像加农炮的小伙伴，不见得能驾轻就熟地完成120kg的卧推。

刻意追求维度、线条、肌峰都有所增长的手臂，必定就能轻松完成大重量的练习吗？那些力量举方式的小伙伴，都有50cm的麒麟臂？今天这些谜题有了解释！

在训练中，我们习惯把长时间持续进行同一训练计划却又期望进步更快的小伙伴定义为“精神妄想”。如果二头肌没有增长，为什么不调整自己的训练呢？所以，今天是时候打破自己的瓶颈，用饱满的肌肉填满自己的袖子。

成功打造二头肌的4个变量

1. 高强度的训练

很多老铁未能如愿训练他们的肱二头肌，因为训练强度并不够。如果想持续成长，需要在深蹲、硬拉、卧推等复合动作上建立力量基础，并且需要在划船和引体向上这两个动作获得力量。

力量越大，可以募集和引起疲劳的肌纤维就越多。能够举起更大的重量，进而加强训练重量负重，当你在同样的负重做到更多的次数，那么久可以产生更多的代谢压力。更大的力量可以使实现基于体质的目标更有效。所以首要任务是强化在复合动作中做到4-8次完整动作范围内的力量。

2. 代谢压力/训练泵感

在训练中，肌肉出现了泵感，就会积聚乳酸、氢离子、肌酐和其他代谢物，同时防止血液从肌肉中逸出。大多数强调代谢压力的方法都会建立在大脑与肌肉的联系，感觉自己的二头肌在收缩，这种训练因素的组合会触发肌肉的生长。

3. 肌肉微损伤

肌肉微损伤（肌肉酸痛）不应该是训练的目标，而是偶尔的副产物。

肌肉微损伤本身并不代表我们进行了很好的训练，但它会突出表明已经通过一系列训练产生了很大的压力，炎症反应也可以引发进一步的肌肉生长。

4. 训练中对关节有保护

打击手肘是给强化肱二头肌判了“死刑”。我们要使用护具和整个姿势（旋前、旋后、对握）来防止发力失衡与外力，尤其是在训练强度大的情况下。

关于肱二头肌的肌肉解剖

主要关注三个领域：

1. 肱肌

通常被认为是“前臂屈肌”，但肱肌位于肱二头肌的下方。通过训练它，将肱骨和肱二头肌之间产生肌肉“分离”，让肱二头肌练得围度更大。用对握的姿势训练肱肌，如锤式弯举。

2. 长头

肱二头肌的长头可以创造二头的肌峰。窄握握法、手肘在身体两侧、手臂在躯干后面做的弯举变式都可以强调了长头。比如上斜板哑铃弯举，手臂在完全伸展的情况下略微在躯干的后面。

3. 短头

肱二头肌的短头训练最好将手肘在身体的前方，握距较宽。比如牧师椅弯举，手肘明显在身体前方。

训练动作1. 窄握引体向上（强调离心阶段）

引体向上相当于上半身的深蹲，产生巨大的机械张力，激活和让大量肌肉疲劳，能刺激背阔肌、斜方肌、菱形肌、前臂和肱二头肌。

• 每个动作都使用3-5秒缓慢的、离心的节奏。
• 使用与肩同宽或握距更窄的握法。
• 如果能完成一组超过10个的引体向上，增加负重以加快增长。
• 结合吊环和各种抓握的工具，保持手肘健康。
• 做4组，每组5-8次，组间休息90秒到2分钟，再继续训练。

2. 风车弯举

也称为侧身锤式弯举，破坏肱肌的肌纤维。与经典的锤式弯举相比，在这个动作上可以使用更大的负重。当哑铃越过身体时，会有一个轻微的借力动作，让身体超负荷做离心阶段，从而获得更好的肌肉刺激。

肱肌往往会在长时间处于张力之下做出较好的反应，从而加强控制离心的重要性。

• 两个哑铃放在身体的两侧，这个变式可以使用比锤式弯举更重5-10磅的哑铃。
• 将负重弯举到另一边的肩部位置，可能用少少借力向上。
• 控制离心阶段，用2-3秒的时间下放。
• 每一边手臂做3-4组，每组8-10次，组间休息为60-90秒。

3. 等距动态二头弯举

这个结合等长收缩和经典的二头弯举。等长收缩可以募集更多的运动单元，改善肌肉与思想的连结。如果在练二头，但训练时又很少感觉到它们，那么这个动作应该是主要动作，而且这个方法也可以用在锤式弯举上。

• 坐在平板凳上，选择一个可以弯举15次的重量。
• 将负重弯举到90度。尽可能用力挤压，产生辐射刺激并改善肌纤维的募集。保持挤压15-30秒的时间。
• 做好等长收缩后，再重复做8-12次的弯举，直到完全没力。
• 做3组，每组15-30秒的等长控制，接着做8-12次的常规弯举，组间休息60秒。

4. 上斜板哑铃弯举（组间拉伸）

这会带来皮肤撕裂一般的泵感，如果能忍耐疼痛的话，当拉伸肌肉时，血流会受到限制。肌肉收缩时同样如此。

使用上斜板哑铃弯举，从手臂完全伸展的姿势开始，手肘在躯干后面，这样可以最大限度地募集肱二头肌的长头。训练的反应从组间拉伸而进一步放大。

• 上斜板设置在45-75度之间，将哑铃放在身体两侧并保持头部向后。身体不要前倾，否则会影响二头的拉伸。
• 使用重量可以一组做15-20次的哑铃。
• 控制离心阶段做5个弯举。接着握紧哑铃，在最低点完全拉伸10-15秒。再做5个弯举。重复拉伸，再做5次，重复拉伸。
• 总的来说，目标是完成15次的重复和10-15秒的3次拉伸。
• 每周做2-3组这样的训练，作为上半身或手臂训练的收尾动作。

5. 哑铃蜘蛛弯举

可以通过两种方式进行蜘蛛弯举：俯身在上斜凳上，手臂垂下；或使用牧师椅凳子的垂直一侧做弯举。这两种情况，蜘蛛弯举都将肘部保持在身体前方，在最大张力下刺激短头。

由于持续的张力和手肘姿势，蜘蛛弯举会产生大量的代谢压力，并帮助改善大脑与肌肉的思想连结。

• 哑铃垂直地握在身前，并保持脊柱中立，不要弯腰驼背。
• 哑铃受控制地做弯举，哑铃弯举到鼻子高度并停顿1-2秒，挤压。
• 做3-4组，每组8-10次，组间休息45秒。

6. 壶铃集中锤式弯举

这对肱肌和手臂、手腕和前臂大部分较小的肌肉制造难以置信的刺激。为了稳定壶铃，需要一个很强的握力和一个缓慢、可控的节奏。壶铃带动手臂伸展，在整个动作过程中产生更多的压力。

• 这个动作用坐姿练，握住一个较轻的壶铃，并将手肘靠在大腿内侧。使用大约50%的哑铃重量的壶铃做锤式弯举。
• 尽可能用力挤压壶铃，手腕锁定。将手肘下放到腿部，以2-3秒的向心动作和2-3秒离心动作做弯举。
• 每一边手臂做2组，每组10-15次。

二头肌训练计划

花4-6周的时间练手臂，每周加上一天专门训练二头。

训练动作 组数 次数 组间休息

强调离心引体向上 4 5-8 2分钟

风车弯举 3 8 60秒

哑铃蜘蛛弯举 3 10 45秒

等距动态二头弯举 3 8-12 45-60秒

上斜哑铃弯举（拉伸） 3 15 45-60秒

壶铃锤式弯举 2 10-15 30秒