提纲：

1. 运动员中场时都在干嘛？

2. 足球运动需要什么营养？

3. 中场休息该补啥？

4. 果汁和桔子怎么样？

最近世界杯已经到了高潮阶段，马上就是英格兰对战克罗地亚的半决赛，两家都已经有二十多年没有重返过4强，到底谁能够抢到决赛的入场券，我们拭目以待！~

然而就在上一场四分之一决赛克罗地亚与俄罗斯队的大战中，比赛进行到加时阶段，克罗地亚队的中卫洛夫伦拿起了一罐运动饮料喝了一口，尽管随后立刻递给了工作人员，他这一幕仍然被镜头拍了下来，随后，克罗地亚足协收到了国际足联7万瑞士法郎的罚单，折合人民币47万元，原因很简单，球场上出现的这款饮料是世界杯官方赞助商的竞品。

作为专业蹭热点的营养师，顾中一我就来讲讲足球运动员是如何恢复体能的，对我们一般人又有什么借鉴？

1. 球员中场时都在干嘛？

足球比赛由两个半场组成，每个半场45分钟，中间有一个15分钟的休息时间。球场上的每一分钟都很宝贵，金靴们在中场休息时具体做什么显然是由教练来决定的，分析评价、调整、鼓舞等等自然必不可少。当然，补充营养和身体护理也很重要。

2. 足球运动需要什么营养？

足球是一项非周期性的运动，也就是说它不像骑车、赛艇那样规律性地反复用到相同的肌肉，而是需要调动全身，肌肉运动没什么规律。不同位置运动员的运动强度也不尽相同，但整体来说强度大，密度高、时间又很长。

据相关统计，平均一名足球运动员在一场比赛中跑动的距离可以达到11公里，还可能需要经历高强度的冲刺，这种方式相比于普通的匀速跑更容易造成乳酸堆积，使得运动员压力倍增。

而且，足球不仅仅消耗躯体体力，还要求大脑保持注意力集中。[1]

这样的长时间高强度运动会消耗大量的糖原，对此肯定是需要补充一定的糖的。大负荷的运动下，人体的体液也会大量流失，容易引发水电解质紊乱。还有像脱水、酸性代谢物堆积等现象，也需要时间来恢复。

3. 中场休息该补啥？

中场休息时，补充水分和糖分是最重要的，最常见的加餐是一杯运动饮料，一小块蛋糕。有些球队会在比赛前称重，中场再称一下体重，进行积极的补水。

总体来说，中场休息的加餐需要保证水分、葡萄糖等碳水化合物以及维生素矿物质的平衡，其中碳水化合物的量大约至少30克，不超过60克。[2]

相应要注意的是，这时候应该少吃高脂肪、高膳食纤维和高蛋白质的食物，因为这类食物消化速度会比较慢，容易引起胃部的不适，比如坚果棒脂肪含量过高，这时候还不如白面包更有助于恢复体能。现在也有很多专门配方的凝胶、饮料，用来快速补充能量。[3]

4. 果汁和桔子怎么样？

有些人会觉得，直接喝果汁或者吃水果不就好了？以各种报道来看，确实很多职业运动员从儿童阶段开始比赛中途也是吃橘子的。

但是橘子并不是一个很好的健身零食。橘子是一种很好的钾的来源，但是钠含量为0，因此在出汗的情况下不利于维持血钠水平，而且糖分浓度过高，吃太多可能会让运动员反应迟钝，甚至会诱发一些肠胃问题。

我想，球员吃橘子主要还是因为好吃、方便携带和剥皮…… 香蕉其实也是类似的道理，香蕉中含糖12.23%，钾含量358mg/100g，钠含量倒是比0的橙子多一些，是1mg/100g。

以上的选择是为了运动员提高竞技成绩，但对于一般人来说，高钾低钠的水果远比各种加工食品营养价值高。

[1] 王晓翔. 浅析提高与恢复足球运动员体能的运动营养措施[J]. 当代体育科技, 2016, 6(35):23-24.

[2] http://www.stack/a/halftime-eating-tips

[3] http://www.stack/a/halftime-snacks-for-quick-refueling