练腹肌的8个动作动态图(八段锦,8个动作易学易练!附上动态图解,在家也能练,快收藏)

第一式: 两手托天理三焦

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功效:三焦,中医学对人身部位的名称,分为上焦、中焦和下焦。

上焦指胸膈以上部位,包括心、肺等脏腑;中焦指膈以下、脐以上部位,包括脾、胃等;下焦指脐以下,包括肾、膀胱、大肠、小肠等。

这节动作是全身的伸展活动,又伴随呼吸闭气导引,所以可以对内脏各部进行调理。同时对腰背肌肉骨骼也有良好作用,有助于矫正肩内收和驼背等不良姿势。

对颈椎不好、肩周炎,筋脉拘挛,疼痛等有显著效果。

1、预备式:双脚略宽于肩,两臂放松站立,身体保持中正。调息。

2、闭气,双手向内抱起,指尖相对。

3、掌心向上托至膻中穴,双手向外翻掌。

4、两手掌心向上,放于两肩,如托重物,松肩坠肘。同时屈膝,重心下沉松腰坐跨。

5、双手极力向上推起,指尖相对,眼看两手指尖,如托天之势。

6、双手向两侧自然下落,同时用口徐徐呼气,呼气要做到细、绵、长。

7、回预备式,调息。

重复上述动作三次,为一个完整动作。

要点:调吸,要做到鼻吸,口呼,吸气之后意守丹田。呼吸之间要做到细、微、长。细,要做到呼吸没有声音,气要细密绵长;

微,就是声音自己意识中能够听到,不要猛呼猛吸,猛呼猛吸会伤及肺脏。长,就是呼和吸都要细微绵长。吸气之后闭气在丹田,然后才开始做动作,做完一个动作之后收势的时候再呼气。

脚比肩膀稍宽,这样才能保证用力平稳。安定心神,形正体舒,排除干扰意守丹田。手掌向上意念中如托一重物,用极力相托,眼睛看十指。双手托到极致,双手下落时要放松,用口徐徐呼气。

正常情况下一个动作需要练三遍即可。如果有选择性锻炼肩膀、颈椎等,可适当加练次数,一般情况下不超过九次。

做每一个完整的动作,动作的开始与结束都要做到意守丹田,调息入静。


第二式:左右开弓似射雕

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直立,左足跨出一大步,身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉,右臂在外,左臂在内,眼看左手,然后左手握拳,食指翘起向上,拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直,头随而左转,眼看左手食指,同时右手握拳,展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换,反复进行数次。如配合呼吸,则展臂及拉弓时吸气,复原时呼气。

作用:可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。


第三式:调理脾胃须单举

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动作解析:左手掌根向上举起至头顶左上方,右手的掌根往下伸。然后慢慢地将左臂落下到腹前,左右两手轮换。

次数:重复此动作3次,掌根向上举起的时候,力在掌根,指尖方向要相对。

好处:左右升降对拉,是脾胃在体内位置的表现,这个动作可以起到调理脾胃的作用。


第四式:五劳七伤往后瞧

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做法:两腿微屈挺膝,手臂于两侧伸直,掌心外旋向上,头尽量向后转,目视左斜后方,稍停。两臂内旋收回两侧,两腿微屈,目视前方。一左一右做三次。


第五式:摇头摆尾去心火

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【做法】
1、右脚开步站立,两腿微屈,两掌经两侧上举,两腿半蹲为马步,两臂向双腿降落扶于膝关节上方。
2、身体重心右移,俯身经过右脚面,重心放低,由尾闾带动上体向左旋转,经过左脚面。然后身体重心后移,上体后摇由右向左向前旋转,身体立起。一右一左做三次。
【做功重点】
尽量不要打折扣做,身体摇转时使脖颈和尾闾尽量对拉伸长,速度柔和缓慢连贯。脖子全程不要硬着,下颌不刻意内收或扬起,使颈部肌肉尽量地放松伸长。如果费力就一右一左做两次,以后再慢慢增加次数。经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火,头面飘虚火,中下焦常年寒湿,常做这个动作,可以把上飘的虚火拽回丹田,温暖肾水。


第六式: 两手攀足固肾腰

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功效:腰,是全身运动的关键部位,是人体重要组成部分,不仅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神经,而且保护着内脏重要器官。

腰部运动,实际上也包括腹部及腹部所包括的各种人体组织和器官的运动。按中医理论,肾的含义和作用则更广泛更重要,认为肾是“五脏之一”,又是“先天之本”、“藏精之脏”。

坚持练两手攀足可使腰肌延伸而受到锻炼,使腰部各组织、各器官,特别是肾脏、肾上腺等得到增强,既有助于防治常见的腰肌劳损等病,又能增强全身机能。

1、预备式:双脚与肩同宽,两臂放松站立,身体保持中正。调息。

2、闭气,身体前俯腿伸直。

3、两手抓住两脚前脚掌,两手极力向上提,脚尖用力下踩,意念集中于肾部上顶。

4、身体放松慢慢起身,同时用口徐徐呼气,呼气要做到细、微、长。

5、回预备式,调息。

重复上述动作三次,为一个完整动作。

要点:两手如果抓不到脚尖,可抓住脚踝,脚尖用力下踩,两手用力上提,才能将力量作用于两肾上。起身时要松、慢、柔,配合徐徐呼气,。


第七式:攒拳怒目增气力

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两腿分开屈膝成骑马势,两手握拳放在腰旁,拳心向上。左拳向前方缓缓击出,右臂伸直,拳心向下,两眼睁大,向前虎视。然后收回左拳,如法击出右拳,左右交替进行。如配合呼吸,则击拳时呼气,收拳时吸气。


作用:集聚力量将体内浊气用力呼出,肩部肌肉自然跟着伸展,可增加气力。


第八式:背后七颠百病消

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动作解析:

(1)身体放松,保持站姿,两脚并拢,两臂自然下垂。

(2)手指伸直并拢,双手平掌往下按,脚跟顺势向上提起,再慢慢落地,即颠足。

次数:10次。

好处:促进脏腑本身的运动,使血脉畅通。

八锦段教程虽然简单,但要想起到功效,就必须得懂得坚持,简单8个动作,每天晨起可做个10分钟,你能坚持吗?