前言

龙门架，又称为综合训练器械（cable crossover machine），它是健身房一种十分常见的健身器械。

在施瓦辛格那个健美的黄金年代，龙门架就已经被许多健美爱好者所喜爱。

它的优点非常的明显，除了顶端有做引体向上的把手以外，最令人津津乐道的，是它改变了传统健身健美运动，人们拿起重量的方式。

在龙门架出现之前，运动员们更多的是直接拿起哑铃或杠铃，利用哑铃或杠铃的自身重力作用于目标肌群。

而龙门架则巧妙的借助两条连接重物的绳索，将配重均匀的分布在器械两侧。

这样人们就将重力作用为主导的传统训练，转变为了绳索张力为主导的新型的训练方式。

今天MAX给大家分享的是龙门架常见的胸肌训练方式。

龙门架胸肌训练方式

普通版

一 站姿下斜夹胸（下侧沿）

下斜的绳索夹胸，力线斜向下作用于胸大肌，对于胸肌外侧和下沿有非常好的拉伸效果。

双脚并拢状态

当然，你除了采用双脚并排的站姿以外，还可以采用弓步的姿势（自己觉得怎么稳定，哪个感觉好照哪个来）

弓步状态

二 站姿上斜夹胸（上胸三角肌前束）

将龙门架的绳索滑块调至低端，可以完成上斜的绳索夹胸。

上斜绳索夹胸

但需要注意的是，上斜绳索夹胸虽然能很好的拉伸和收缩上胸。

但它也有一个致命的缺点，尤其对于新手来说，那就是三角肌前束容易过度参与。

（若你未能掌握良好的胸部募集感，这个动作可用上斜哑铃飞鸟代替）

卧推凳稳定版

三 上斜绳索夹胸（上胸）

如果你在绳索夹胸的过程中，发现自己容易借力或利用惯性，那么你可以借助一个卧推凳，给自己一个更加稳定的上斜夹胸姿势。

稳定版上斜绳索夹胸

这个姿势类似于上斜的哑铃夹胸，但相比于哑铃在顶端重力垂直向下，绳索的优点表现在：张力会一直存在！

四 平板绳索夹胸（胸肌中部）

将卧推凳平放，绳索头部调至低端，躺在卧推凳上去做夹胸，可以重点刺激你的胸肌中部。

平板绳索夹胸

这个姿势类似于平板哑铃夹胸，同样绳索的优点表现在，张力的连续性上，一定要去尝试。

五 下斜绳索夹胸（下侧沿）

同样利用上斜的卧推凳，只不过这次不是躺在上面，而是趴在上面双脚点地，就成了稳定版的下斜绳索夹胸。

下斜绳索夹胸

若向上调高手臂的角度，胸肌的刺激便会向上转移。

手臂向上调整以后

诡异版

六 单侧绳索夹胸

很多时候，单侧的训练意味着更好的肌肉收缩感受，龙门架同样可以做单侧的夹胸训练。

单侧绳索夹胸

（注意：可根据自身的发力感受，调整上身的俯身角度，有时候更大的俯身角度，可能意味着更稳定的肌肉收缩，上图中俯身角度过小）

七 仰卧绳索曲臂上提

除了利用哑铃以外，绳索也可以用来做曲臂上提。

绳索曲臂上提

关于绳索曲臂上提，要点有很多，常见的错误如：1 手臂行程过大，2 臂屈伸式上提 3 位置不当等。

关于这个动作，Max做了一期详细的图文，大家可以借鉴学习

仰卧绳索曲臂上提

总结

关于龙门架的夹胸训练，Max今天就分享到这里，当然，龙门架还可以用来练更多的肌群，如肱三头肌，肱二头肌，背部，甚至是腿部等等。

“你需要去尝试各种不同的训练方式，因为你也不知道你会喜欢哪个”——菲儿西斯

本文的分享目的在于，跟大家介绍常见的龙门架夹胸训练方式，以提供给大家更加丰富的训练方式。

更重要的是，让大家在尝试过后，找到自己喜欢的目标肌群训练方式，在一段时期内，一个自己喜欢的训练方式，会帮助你塑造更好的肌肉线条。

我是MAX，一个接地气又有深度的健身作者！