羽毛球头(羽毛球运动前的热身(下):肩关节、肘关节、头部、压腿,值得收藏)

羽毛球运动前的热身(下):

五、肩关节运动

1. 肩关节运动(右臂拉伸)

准备动作时,左臂伸直,右臂弯曲夹住左臂。上身分别向左右两个方向转动。

配图05-1肩关节运动(右臂拉伸)

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配图05-2肩关节左右拉伸P38-1

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准备动作时,头面向前方。两臂抱在头的上方。

分别向左右两个方向摆动两臂。重复运动。

配图05-3肩关节上下拉伸P38-2

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2. 肩关节运动(左臂拉伸)

左右臂拉伸,动作相同。重复运动。

配图05-4肩关节运动(左臂拉伸)

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3. 肩关节运动(两臂画圈)

准备动作时,两臂张开,两手分别放在两个肩膀上。

用顺时针方向画圈旋转手臂,旋转一圈之后,回到起始位置。

配图05-5肩关节运动(两臂画圈)

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配图05-6肩关节运动(两臂画圈)P39-2

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4. 肩关节运动(手臂上摆)

配图05-7肩关节运动(手臂上摆) P39-1

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六、肘关节运动

配图06肘关节运动

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七、头部运动

配图07-1头部运动

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1.头部前后运动

准备动作时,双手叉腰,目视前方。

先向前低头,下颌靠近胸骨,感到后颈处的肌肉有拉伸的感觉。

向后仰头,感到脖子下面的肌肉伸展到最大。

配图07-2头部前后运动P32-1

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2.头部左右运动

准备动作时,双手叉腰,目视前方。

始终目视前方,分别向左右两个方向侧歪头,感受到对侧的脖子上的肌肉有拉伸的感觉。

运动时,保持身体正直,不要来回晃动。

配图07-3头部左右运动P32-2

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3.头部旋转运动

准备动作时,双手叉腰,向下低头。

分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转头部,旋转一圈之后,回到起始位置。

配图07-4头部旋转运动P33-1

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配图07-5头部旋转运动P33-2

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八、压腿运动

1.弓箭步

左腿屈膝,右腿绷直,呈侧弓步状,向下压腿。

换腿同样运动。运动时,保持身体正直,不要来回晃动。

身体蹲下,重量压在左脚上,右腿绷直。

把重心转到右腿上,左腿绷直。

配图08-1弓箭步

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2. 侧压腿

双腿与身体前后分开站立,双手自然垂放体侧。

前腿屈膝,后腿绷直,呈正弓步状,向下压腿,重复几次。

配图08-2侧压腿

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3.腿部拉伸

准备动作时,双手交叉,手臂自然下垂,腰微微弯曲。

腰部慢慢地向下弯曲,两腿并拢绷直。尽可能地两手向下压,碰到地面为止。

配图08-3腿部拉伸P35

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