减手臂最有效的运动图(如何练臂才更高效?6个动作,帮你练出好看的手臂线条)

原创内容,擅自搬运者必究!

手臂作为身体的一个小肌群,却是不容忽略的部位。我们平时的各种生活活动都需要双手的参与,而手臂线条也能直观地反映出你的身材情况。

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而对于健身的人来说,手臂线条可以直观地反应你的健身成果,女生追求的是紧实的手臂线条,而男生追求的是粗壮的麒麟臂。

因此,无论是男生还是女生,都应该重视手臂的训练。女生练臂可以改善手臂松弛臃肿的问题,穿衣服更好看、显年轻,男生练臂可以让你看起来看起来更强壮,更有安全感。

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那么,如何科学地锻炼手臂呢?

首先,你要知道手臂的构造,才能提升训练效果。手臂主要由二头肌、三头肌组成的,二头肌主要在大臂前侧,而三头肌在大臂的后侧,锻炼手臂的时候,我们要针对这2个小肌群进行刺激。


女生想要改善拜拜肉问题,需要针对三头肌进行训练,而男生想要练出粗壮的手臂围度,需要针对二头肌进行训练。

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其次,女生可以选择中低强度的负重进行塑形,不用害怕练出的手臂太粗壮,而男生要打造粗壮的肌肉维度,可以选择大负重训练。

再者,手臂是小肌群,每次训练的间隔时间不用太长,我们保持隔天训练一次的频率即可。

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最后,给健身新手分享一组手臂训练,每个动作15次,重复4组,选择适合自己的负重就可以练起来了。

动作一:站姿弹力带下压(针对三头肌)

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动作二:站姿杠铃弯举(针对二头肌)

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动作三:屈腿仰卧后撑(针对三头肌)

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动作四:上斜式哑铃弯举(针对二头肌)

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动作五:上斜式三头俯卧撑(针对三头肌)

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动作六:站姿哑铃旋转弯举(针对二头肌)

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注意:

1、在正式进行手臂训练的时候,我们要先做一组热身来激活身体肌群,才能提升训练效果,降低受伤几率,我们可以先做一组(跪姿)俯卧撑进行热身。

2、在练臂的时候,我们要学习动作标准,感受目标肌群的受力,完成速度不要太快,这样才能提升练臂的效果。