长时间练习肌肉后，为什么效果不好？

胸肌的训练也是一个大家经常讨论的话题。健身的朋友都知道，完美的胸肌不仅需要体积足够大，而且还需要足够的匀称性，让上胸厚，下胸结实，边缘清晰，这样的胸肌才能堪称完美。

而胸肌的中缝是可以反映胸肌尺寸的标志，但是许多健身爱好者经常忽略胸肌中缝的训练，或者找不到正确的训练方法，以至于胸肌的形状不好看。

人体的胸骨在左右的胸肌之间，而且肌肉组织少且扁平。所以在肌肉练习中胸肌中缝很难练到。

那么学习以下动作，并使用健身房中最常见的器械来练习胸部的中缝，可以使的形状更完美。

一、地板卧推

首先躺在地板上，然后进行杠铃卧推，让腿部放松。这时，腿部是完全不支撑力量的，只有上半身参与发力。

与传统的卧推不同，杠铃不需要触碰身体。

肘部触摸地面后，可以立即将手推到顶部，减少了胸部向两侧的伸展，使胸部在施加力时会更加的紧张。在类似的动作下，地板卧推可以使胸部的中间得到更好地锻炼。

由于地板会降低杠铃接触身体或意外掉落的危险，因此在进行地板卧推时可以增加重量或加快速度。

二、TRX飞鸟

使用trx悬挂的绳索进行飞鸟练习，其他悬挂的绳索也可以代替。

身体向前倾斜约45度，紧紧握住绳柄，双手张开呈鸟形，身体向前倾斜，双手往前腿让身体向后升高以完成动作。

必须注意速度的控制，不要突然用力的移动器械，因为这样很容易拉伤肌肉和肩关节当中的韧带。以至于损伤肌肉和肩膀韧带。

由于运动过程中张力的变化，使用trx悬挂绳子的飞鸟动作可以最大程度地提高胸肌的增长，同时锻炼身体的平衡和稳定性。

这种动作确实很困难。初学者可以做普通的哑铃飞鸟。达到一定水平后，可以尝试用trx悬挂绳子进行飞鸟练习。

三、下斜卧推

把身体平躺在下斜卧推凳上，然后双手握住杠铃，让两臂保持平伸，肩膀再略微内旋，把背部的肌肉收缩，先将杠铃拉到腹部附近，然后手臂再回弹到原始位置。

这是一个非常经典的动作，据说是施瓦辛格最喜欢的动作之一，尽管这种动作在健身房中并不常见，但它有很多好处。

与哑铃相比，杠铃更容易抓住，不仅对于下胸肌，对于胸肌中缝也有很好的效果。

四、绳索飞鸟

用哑铃做飞鸟会使负载垂直向下。当哑铃拉到地面垂直时，张力将减少到最弱的位置。使用绳索时，无需担心这一点。运动的范围和效果大大增加！

在此过程中，请注意手臂趋与直线并锁定肘关节。手臂反弹时，请勿刻意抬高胸腔，这会导致躯干不稳定和腰椎过度伸展。手臂收回时，胸部的挤压感和胸部到肩膀的伸展感将有助于加强对肌肉的控制。

五、杠铃片卧推

身体躺在卧推凳子上，肘部紧紧铁在体上，然后双手握住杠铃片，将其放在胸部，肩膀略微内旋以挤压胸部，然后将手推到顶部并缓慢地放回胸

这个动作对胸肌的压力能直接帮助胸肌中缝的增长。

你可以将手指插入杠铃片的孔中以确保杠铃片不会意外掉落。毕竟，你绝对不想被杠铃片击中。

注意选择轻重量的杠铃片，使挤压感集中在肌肉上。过大的重量只会施加不必要的压力在肩膀上。

当然，仅锻炼胸部的中缝绝对是不够的。只有把整个胸肌练厚才能得到自己想要的效果，健身也是对细节的考验。

坚持是必不可少的，智慧也同样重要！