奥运会\x20篮球(400米X20组,扎托佩克的长跑秘密武器)

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多数人都知道亚索800,少数人知道400米X20组,这是更为古老的间歇跑经典训练,被称为“人类长跑火车头”的捷克斯洛伐克传奇长跑运动员扎托佩克就采用的此方法训练。


对严肃跑者来说,追求速度永远是一件艰苦而快乐的事,对于提升有氧能力帮助最大的是每组持续3-5分钟的训练。

顶级运动员的一个经典训练法是400米X20组,中间间隔200米慢跑。根据自己的配速,每400米的时间在1~2分钟,比一般的间歇跑略快一些。

400米X20组的训练方法历史悠久,1952年奥运会的5000米、10000米和全程马拉松冠军扎托佩克就是采用的这种训练方法。

奥运会\x20篮球(400米X20组,扎托佩克的长跑秘密武器)

扎托佩克是捷克斯洛伐克的传奇运动员,他被誉为“人类长跑火车头”,扎托佩克的一句名言“如果你想感受竞技,去跑100米,如果你想体验人生,就去跑马拉松。

400米X20组训练的好处,既是生理上的也是心理上的。多次起跑、停止的交替,需要精神处在非常专注的状态,也锻炼出了一种冥想般的节奏,而且这样的间歇折腾,会让你在今后处理比赛的时候够游刃有余。就像一个习惯在闹市开车的老司机,忽快忽慢,集中精力,超车、并道忙的不亦乐乎,久而久之,在任何场合都能保持轻松。

题外话,扎托佩克的夫人也是一位奥运冠军(女子标枪项目),1952年7月24日的这天,扎托佩克获得了男子5000米冠军,而达娜也获得了女子标枪的冠军,夫妻同一天获得了奥运会冠军,在世界奥运史上,也是唯一一次。

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扎托佩克和他的夫人达娜,都是1922年9月19日出生,他们于1948年9月19日,也就是他们两个26岁的共同生日,走进了婚姻的殿堂。

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(2016年5月7日,布拉格马拉松前,见到扎托佩克夫人)

我在2016年的布拉格马拉松赛前记者招待会上,还见到94岁的扎托佩克夫人达娜,老奶奶还给我一个签名。

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(扎托佩克夫人达娜的签名)

扎托佩克的训练方法来自于一种“连绵不绝的速度刺激”,据报道,他在奥运前经常会做400米X20组分的间歇跑训练,中间慢跑200米恢复。在这个训练前和训练后则是高强度的200米冲刺。而临近奥运会,他会把训练升级到400米X40组。

这种训练非常艰苦,成效极为显著,是比亚索800更早的间歇跑典范,并在绝对速度上有更大的促进作用。


400米X20组的训练的技巧:

1、循序渐进

即使你已经是高手,也应该从比较适中的强度开始。如果刚开始无法训练20组,可以跑10组400米,这对所有长跑爱好者来说都是小菜一碟(也或许不是)。可以每周训练一次,或者每2周训练一次,然后慢慢增加组数,直到你能达到20组。

2、保持变通

如果你没有办法去操场跑400米,也可以在人比较少的公园来进行。每次快跑1~2分钟,然后慢跑200米,进行20组,这种类似于飚速度-等红灯-飚速度-等红灯的模式,给你足够快的速度和不充分的恢复时间,持续刺激你的速度感和心肺能力。(这里不得不吐槽一下现在的大学校园,国家一面鼓励全民健身,校园一面封锁,不允许社会人士进入,也是够懒政的。不知道能否有更好的解决方案,比如400米跑道固定时间开放哪怕收费也是可以的)

3、保持对自己的省察

跑20组400米,其总距离不过8公里,加上中间的慢跑恢复环节也只有12公里。但这对体能分配还是非常有讲究的。如果在10组之内就已经筋疲力尽,后面的训练其实就已经失去了意义。建议每个人都用比“自己认为可行的速度”慢一些,先跑上5组试试,确保自己能在20组之内不会有太大的速度落差,让整个训练可控。如果后面几组降速严重,可以增加休息时间,记住,间歇跑的关键是速度组,如果速度上不去,对于训练目标来说就是失败的。所以,一定要保持耐心和对自己的省察。

4、情绪调整

400米X20组听上去是很吓人的,但也不用过于担心,总量8公里的强度训练,只不过是切得很碎的训练而已。这让你更加精神疲倦而已,种种训练恰恰和“一鼓作气”反着来,属于再而衰、三而竭、十而痛苦,廿而崩溃”的艰苦训练。多次重启交替,身心都会得到极大的刺激(锻炼),特别是在后面几组的时候,你会有极大的“想要放弃的感觉”,但如果你扛过去了,你的身体将变得内力雄厚,你的精神也将坚不可摧。

所以我们才有了《哭着训练、笑着比赛》一说。

所有顶级高手,拼到最后,都是精神里的竞争,身体能力的差距往往会在随着水平升高而变得比重越来越少,400米X20组的经典之处,就在于他对于身体和精神的多重历练,如果你想成绩提高,并且拥有更好地竞技状态和心理状态,400米X20组你绝对值得拥有。这是伟大的跑步神人扎托佩克的同款训练方案,你值得拥有。

奥运会\x20篮球(400米X20组,扎托佩克的长跑秘密武器)

你愿意尝试一下400米X20组吗?(准备好你的速度,你的耐力,你的精神,你的专注,面对疾风吧!)

你的尝试结果如何?


黑跑黑话

“高阶跑步训练,刺激身体和心理多重坚不可摧。”

400米X20组让扎托佩克成为奥运历史上最传奇的跑者。

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