怎样练腕力和臂力最有效最好是半个月就会有点效果的

一、常宁网友解答:

1．提高臂力的方法：单臂反握下压做3组单臂反握下压，每一组部增加重量.第一组12次，第二组8一10次.最后一组6一8次.

2．使用护腕，因为重量很大.窄握卧推也是3组，每组都增加重量.第一组12次.第二组8—l0次，最后一组6—8次.

3．最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来.三头肌下推3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次.

4．每组都增加重量.在最低处不“锁定”.俯身单臂持铃后伸以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次.

5．用顶峰收缩法则，不要求大重量.提高腕力的方法：提重物.平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础.

6．指卧撑.用十个指头着地的方法做俯卧撑.这是锻炼握力和腕力的第一步.在这一环节上坚持的时间越长效果会越好.

7．单杠悬垂.时间越长握力越大.卷”千斤腕“.用一个木棒，中间凿一个孔，绳子一根（市面上也有买）;下边可以绑注重物，根据自己的力量而定；

8．练习的时候把胳膊伸直，用力转动木棒，让绳子缠在木棒上让重物上升，连续上升，放下. 这种办法对握力有很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力.

9．必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底对前臂进行放松练习.可以将绳子所系的重物加重，以提高强度.所吊重物为5公斤时，绳长2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯.

10．双手侧握举体.即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行.初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的.