背部肌肉锻炼八大动作(健身如何练背?5个练背动图,帮你塑造宽阔厚实的背肌)

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健身不练背,怎么可能练出好身材?背肌是身体的第二大肌群,也是上肢最大的一个肌群。想要打造出现的上肢线条,我们必须重视背肌训练。

背部肌肉锻炼八大动作(健身如何练背?5个练背动图,帮你塑造宽阔厚实的背肌)

背肌连接着我们的肩部、腰腹等肌群,对于身材的发展具有重要意义。如果你健身的时候只练胸或者练臂,忽略了练背,上半身发展会很不均衡,反而容易出现含胸驼背的问题。

男生练背是为了打造强壮的倒三角身材,提升自身的安全感,展现男士的荷尔蒙魅力。而女生练背是为了塑造紧实纤细的美背,让你穿衣服更加好看,有效提升自身的气质跟形象。

背部肌肉锻炼八大动作(健身如何练背?5个练背动图,帮你塑造宽阔厚实的背肌)

长期久坐不动的人,容易出现腰酸背痛、肌肉劳损等问题,而练背可以有效激活背肌,改善体质,让你远离这类的亚健康疾病。

对于身材肥胖的人来说,练背可以促进肌肉的生长,有效提升身体基础代谢值,从而抑制脂肪堆积,改善虎背熊腰问题,提升减肥成功率。

背部肌肉锻炼八大动作(健身如何练背?5个练背动图,帮你塑造宽阔厚实的背肌)

那么,新手怎么科学练背呢?几个要点注意一下:

1、练背之前要充分的热身,有效激活背肌,然后再开启正式训练,你才能提升练背的感觉。

2、练背主要靠“拉”,常见的练背动作包括划船、硬拉、引体向上等,我们要全方位的锻炼背部肌群,才能更高效地练背。

3、练背属于大肌群,大肌群不需要每天锻炼,要做到劳逸结合,每次训练后要休息3天时间,给肌肉足够的修复时间,才能进入下一轮训练。

4、除了科学练背外,我们还要加上其他肌群的训练,比如:飞鸟、卧推练胸;前平举、推举练肩;臂屈伸、弯举练臂等动作,我们要合理分配训练计划,才能打造好看的上肢线条。

背部肌肉锻炼八大动作(健身如何练背?5个练背动图,帮你塑造宽阔厚实的背肌)

下面分享一组科学的练背动图,学习动作标准,放慢动作速度,赶紧跟着练起来吧!

动作1、高位下拉 进行10-12RM,重复4组。

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动作2、俯身哑铃划船 进行10-12RM,重复4组。

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动作3、坐姿划船 进行10-12RM,重复4组。

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动作4、引体向上 进行10-12RM,重复4组。

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动作5、山羊挺身 进行10-12RM,重复4组。

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