大家好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。

问：鱼香肉丝为什么没有鱼呢？

答：中国汉语言文学博大精深，小伙子好好看，好好学吧！

相比“鱼香肉丝”这个段子，在健身圈也有此类令人哭笑不得的例子，同样欺骗了无数健身萌新。

相信大家对硬拉并不陌生，它根据不同训练方式又分为传统硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉等若干种变式。尤其是罗马尼亚硬拉和直腿硬拉让人傻傻分不清楚。在一些关于直腿硬拉的讲解中，它们为了让新手区别于罗马尼亚硬拉会刻意强调“直腿”细节，这导致很多人闹出了“鱼香肉丝”式的乌龙。

“直腿”硬拉

所以今天我们就来进行关于直腿硬拉的专题分享，希望可以帮助大家重新认识这一优秀的健身动作！

本文主要由以下4部分内容组成：

动作相关介绍：包括动作原理，参与肌群、发力方式；

• 动作原理

直腿硬拉是以髋关节屈伸为主导动作，通过髋关节的动态行为从而进行负重训练。要知道，髋关节是身体承上启下的重要关节之一，上至脊柱等腰椎，胸椎关节，下至股骨与胫骨连接的膝关节。

补充：髋关节的屈伸是相对于躯干与大腿前侧的距离而言的。当大腿前侧与躯干相互靠近时，即为髋关节屈，反之为伸。一般情况下没有过伸的情形。如果有，我们可以想象一下舞者下腰的动作。

动作原理：髋关节屈曲

但与传统硬拉不同的是，尤其是罗马尼亚硬拉。直腿硬拉放弃了膝关节的动态行为，即膝关节的大幅度屈伸，而是让膝关节处于相对静止的体位。所以所谓的直腿硬拉核心并不是伸直双腿进行硬拉，而是让膝关节处于相对安全、相对舒适且相对静止的体位。

髋关节屈曲且膝关节相对静止不动

• 动作参与肌群

我们明白直腿硬拉是以髋关节屈伸为主导的健身动作，其中髋关节屈伸的功能肌群有以下3种：

①臀大肌

当我们在进行髋关节屈体位时，臀大肌就会起到拮抗作用，导致臀大肌充分被拉长。由此可见，当我们从髋关节屈体位到髋关节伸体位时，臀大肌会从拉长状态变为收缩状态，从而有效刺激臀大肌。

②腘绳肌

腘绳肌是大腿后侧的肌群。当髋关节进行屈体位时，腘绳肌被充分拉伸，尤其是在膝关节充分伸展的情况下更为明显。

③股直肌

股直肌是股四头肌的其中之一，它是其中唯一一个跨越膝关节和髋关节肌肉组织。所以当我们进行髋关节的屈伸时，股四头肌也会参与进来。

• 发力方式

既然选取直腿硬拉，说明大多数训练者都是想要进一步强化自己的臀大肌以及腘绳肌，因为它们才是真正的目标肌群。股直肌只是作为功能肌参与协助而已，这也是直腿硬拉的特点之一。

所以在训练过程中，我们要把注意力集中在臀大肌和腘绳肌的发力上，以两者为主导进行动作实施。

直腿硬拉与罗马尼亚硬拉的区别

通过以上关于直腿硬拉的介绍，我对它与罗马尼亚硬拉两者之间区别进行简单的小结。

• 区别点一：膝关节参与程度不同

前面提到过，直腿硬拉过程中的膝关节是处于相对静止的体位，并没有随着动作主动进行大幅度屈伸。而罗马尼亚有主动的膝关节屈曲。

• 区别点二：股四头肌参与发力不同

股四头肌主要在膝关节的主动屈曲下才能被大量调动，直腿硬拉显然不满足此要求。所以直腿硬拉非常适合不想过于强化股四头肌的训练者。

罗马尼亚硬拉

• 区别点三：适用时期及人群不同

很显然，直腿硬拉并不适合新手作为突破大重量的训练动作。由于它的动作特性，并不适合大重量进行，因为它对于大腿柔韧性以及后侧肌群的要求更高。

正确的动作流程要领

想要安全高效的从动作中获益，就要从一个标准的直腿硬拉开始。

• 起始姿势

①双脚与髋同宽，双腿垂直地面自然站立即可。腰背部挺直，胸部微挺，脊柱处于自然中立位。

②双臂自然伸直且双手与肩同宽抓握重物置于身体前侧，如哑铃或者杠铃。核心区域保持收紧，骨盆保持中立。

• 动作要领

①做好准备动作后，主动向前屈曲髋关节，与此同时保持腰背部挺直，颈椎至腰椎区段处于自然挺直状态。

②屈髋时，由于个人后侧腘绳肌紧张程度不同，我们会略微的让膝关节进行小幅度的屈曲，这个无可厚非。

注意：切记一点，不要锁死膝关节进行“标准”的直腿硬拉，这样会造成膝关节超伸式硬拉，非常危险。长期如此还会造成真正意义上的膝超伸现象。

膝超伸

③通过屈髋，利用伸直的手臂将重物顺着大腿前侧缓慢下放，直至臀大肌和腘绳肌感觉到充分被拉伸后，主动进行髋关节伸展，使身体回至起始位置即可。

④当回至起始位置时，主动收缩臀大肌和腘绳肌，保持1-2s顶峰收缩后，再进行下一次动作。

具体动作流程如下：

想要最大化动作收益，3个细节不可忽略

• 细节一：膝关节不要锁死，也不要主动屈曲

这是直腿硬拉与其他硬拉方式最大的特点，也是重点。这样做主要有以下两个原因：

①膝关节保持微曲是确保膝关节在身体进行负重情况下，关节不发生超伸现象的有力保障。另外针对一些腘绳肌本身就紧的训练者来说，这样能够循序渐进地激活腘绳肌的肌纤维弹性。

②避免膝关节主动大幅度屈曲是为了防止股四头肌发力。作为身体强有力的肌群之一，股四头肌如果大量参与发力，那么基本就没腘绳肌什么事了，这与我们的训练目的相违背。

• 细节二：肩关节保持外旋，避免发生“龟背”现象

让肩关节保持外旋也有两个目的：

①硬拉其实也是不错的背部肌群训练动作，可以放在背部训练前期。我们让肩关节保持外旋能够有利于刺激上背部肌肉，如身体后侧的肩部外旋肌群，如肩袖外旋肌。

肩袖外旋肌等背部肌群

②在始终刺激背部肌群的情况下，我们会主动收紧背部肌肉，从而避免发生“龟背”现象。也就是我们通常所说的驼背，有效避免动作不良引起的腰背部酸痛。

• 细节三：脚尖保持向前，建议不要进行外展

有些人习惯在深蹲、传统硬拉动作中让双脚微微外旋，从而增加一些身体的稳定性与发力感。当然，也不能说在直腿硬拉过程中脚尖外旋就是错误的。但是个人建议脚尖向前，即双脚与胫骨、股骨处于中立位站立。这样能够更加全面、准确的刺激到臀大肌与腘绳肌。当我们脚尖外旋时，更多的是刺激腿部内侧肌群。

建议脚尖不进行外展

总结

相信读到这里大家已经全面掌握了直腿硬拉的所有要领，也同时明白了直腿硬拉最大的特点并不在于“直腿”，而是在于膝关节的稳定上。如果想要进一步加强臀大肌、腘绳肌等后链肌群，提升整体肌肉力量感，直腿硬拉一定是你的不二选择。

今天就分享到这里了，我们下期再见！

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