两个月的体能训练(篮球专项)

一、天津网友解答:

1．完整的体能训练周期为12周，总共分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏等多个项目，这里只简单的介绍下专项体能训练.

2．人体内有三大能量系统：ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统，其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能.

3．篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成.因此，体能训练应以无氧（能量反复消耗的）和快速恢复的高强度练习为主.

4．体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复.ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%；2-5分钟内可完全恢复；

5．乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%，1小时左右可完全恢复.每次的训练都应该包括以下环节：① 热身②拉伸（静态或动态）③ 专项体能训练④放松⑤ 拉伸训练之前的热身与拉伸热身与拉伸是每一次训练的基本环节，其中拉伸在训练前和训练后都要进行.

6．科学的热身活动室日常训练和比赛的基础，它可以提高肌肉温度，并且使肌肉起到更好的牵拉作用.具体的热身有多种选择：慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的.

7．一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动，它包括：①高抬腿跳②跨步跳③高抬腿跑④后踢腿跑⑤卡里奥克⑥弓箭步⑦后腿跑⑧侧摆臂⑨前后踢腿完成热身之后，在准备常规的拉伸训练，对于身体已经得到充分热身的人来说，可以采用静态或者动态的拉伸方式，如果你的身体没有充分热身，最好采用动态的拉伸方式，以达到热身和拉伸的目的.

8．专项体能训练开始训练时，起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练，然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练.