如果要给没有健身习惯的小伙伴推荐第一个健身装备，哑铃、杠铃可能并非我的首选，我会首推健身器械中的大长老——药球。如果你去过健身房，可能会注意到功能区架子摆放着大小各异的球球，今天就和大家分享关于药球的前生今世和训练动作。

文章概要

现代，什么是药球？

古代，健身装备中的活化石

药球训练动作推荐

现代，什么是药球？

药球是一系列尺寸各异的健身训练球，用以康复、爆发力、平衡、核心训练等多样化训练用途。现代药球尺寸、材质、重量种类繁多，但主要分为两种药球：康复运动功能类药球和力量训练药球。

1.康复/运动功能类药球（硬球）

• 外观：外壳塑料/橡胶，内部是偏实心的材质，撞击地面有一定的弹力
• 尺寸：约350 mm，略宽与头部的尺寸
• 重量区间：一般标准重量在2-25磅（1-11kg），会在球体表面标注
• 用途：康复、平衡稳定、核心训练

沙袋软药球

2.力量训练药球（软球）

• 外观：外壳为坚韧的编织布/橡胶，内部是沙状或碎布填充物，撞击地面无弹力/低弹力
• 尺寸：约910 mm ，与肩同宽或宽于肩膀
• 重量区间：虽然也有2-25磅的品类，但最终可达30磅以上。
• 用途：爆发力、综合力量训练、燃脂训练

3.握把球

还有一种特殊的药球，两侧拥有握把，这种是不能进行抛投和弹地的，使用方式更接近壶铃和哑铃，主要作为新手负重使用。虽然更加安全稳定，但同时可以使用的动作也少了很多。

对于第一次使用药球的朋友，只要记住个简单的口诀：“球小壳硬回弹高，球大壳软回弹低。”

古代，健身装备中活化石

别看这一个小小的球，他应该是能在健身房找到最古老的训练器械。我们常见的哑铃、杠铃最早也不过随着百年前马戏团大力士的出现才得以普及。而药球曾被“现代医学之父”证实，早在公元4世纪的罗马和希腊，医生就建议病人使用球类来进行肢体的康复。

壁画"穿比基尼的女孩“

位于现意大利西西里岛的卡萨尔古罗马别墅中，有一处公元4世纪的壁画描述着一些女性进行球类运动的场景。

根据官方描述，左上角女性使用的球类更大，可能更重，人物会抱着球类进行一些肢体运动；右侧球类更小，人物则进行一些抛投类的运动。

公元2世纪盖伦著《关于小球的练习》

更早的公元1-2世纪，希腊运动类专家盖伦（Galen)也写一篇关于球类训练的文稿，奠定了西方球类运动的根基，他在文中写道:

球类运动形式可以使人身体健康、肢体协调、以及心灵高尚，可以协助身体改善平衡状态，同时也是所有运动中相对更安全的方式。

可以看出，与中国蹴鞠不同，西方早期更多以上肢来进行球类运动，而近代足球是更久以后的事情了。上述壁画以及盖伦文稿中的球类使用方式和功能已与现代药球几乎没有差异，千年以来，药球的训练体系可谓得到了彻底的验证和发扬。

药球训练动作推荐

入门版

进阶版

1.药球俯卧撑

新手版：可以将上述动作改成跪姿

入门版

• 俯卧，双足与肩同宽，脚尖支撑起下肢
• 一手撑地，另一个手放在药球上
• 俯卧撑下落时，注意重心均衡，不要过于偏向药球一侧
• 一侧完成10个后，药球换边，重复动作

进阶版

• 俯卧，双足与肩同宽，脚尖支撑起下肢
• 将药球放置在胸部下方
• 双手支撑在球体上方，进行俯卧撑
• 注意身体两侧发力均衡，保持核心稳定，避免药球滑向一侧

坐姿侧转体

2.药球侧转体

• 坐姿，新手可以脚掌触底
• 下肢离开地面，手持药球放在腹部上方
• 利用核心进行转体，将球放到躯干左侧，再转向右侧
• 如果想增加难度，可以将药球完全放在地面后，再重新拿起来进行转体

*注意，是躯干进行转体，而不是头部和肩膀转向一侧。

硬球版

软球版

3.药球垂直砸地

• 站姿，双手握住药球，双足略宽于肩膀
• 将药球举过头顶，下肢发力，使后脚掌微微离开地面
• 利用下落惯性，用全力将药球砸向地面
• 当球体击中地面弹起，顺势将球接住重复上述动作

*硬球回弹高，但球体小考验你的精准度；软球回弹低，动作幅度更大，但球体大而软，更容易被抓握

4.药球深蹲抛投

• 双脚打开，略宽于肩，脚尖稍稍向外
• 双手托住药球，起始于下巴下方
• 深蹲至大腿与地面平行，用力站起
• 利用惯性将药球抛向前方墙体
• 药球接触墙体回弹，落下
• 双手位于头顶，手肘微曲，接住药球
• 接住药球，依靠球体重力，顺势进行下一次深蹲，重复上述环节

*深蹲抛投使用软球，不建议使用硬球，硬球球体较小且较硬，很容易脱手砸到面部，比较危险。

总结

拥有千年历史的药球训练，现代已发展成相对独立的训练体系，今天只分享了几个比较常用的入门训练动作，无论是居家、户外、或者健身房都可以自由使用药球进行很好的综合性训练。如果大家还想进一步了解的话，未来还会分享更多药球训练动作。

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