快速睡眠小妙招(想睡睡不着?4 招教你快速入眠)

人的一生中,有 1/3 的时间都在睡眠中度过。

睡觉这么重要的一件事,却有很多人没办法好好享受,随着生活节奏日益加快,长时间精神紧张,越来越多的人受到「失眠」的困扰。

数据显示,我国成人的每日平均睡眠时间为 6.5 小时,未达到应有的每天睡眠至少 7 小时的睡眠建议。长期失眠不仅会影响正常生活和工作,还会增加罹患各种疾病的风险。


快速睡眠小妙招(想睡睡不着?4 招教你快速入眠)

图片来源:soogif


你真的失眠吗?


偶尔一次睡不着,并不是失眠,判断是否患上失眠,可以参考以下表现:

1. 有入睡困难(卧床 30 分钟内没有入睡)、频繁早醒、醒后再次入睡时间超过 30 分钟或总睡眠时间不足 6 个小时。

2. 睡醒后仍然觉得头晕、头昏、乏力。

3. 白天出现昏昏欲睡或疲劳,感觉精力不足。由于嗜睡导致注意力不集中,从而影响学习和工作。

如果每周有 3 天及以上出现上述症状,且时间持续 1 个月,那么你就是失眠了。


造成失眠的原因有 4 种


1. 环境因素

一般短暂性的失眠由环境因素引起,如倒时差和居住环境夜间施工的噪音过大。这些原因引起的失眠经过一段时间的调整可以完全恢复。

2. 精神心理因素

长时间处在高压的工作环境,心理状态高度紧张,可能会出现焦虑抑郁的心理问题进而导致失眠。

如果长时间处于焦虑抑郁的心理状态,可能会出现慢性失眠而不易完全恢复。


快速睡眠小妙招(想睡睡不着?4 招教你快速入眠)

图片来源:站酷海洛

3. 不良的生活习惯

长期从事夜班、生活不规律和长期饮酒的年轻人是患失眠症的高危人群,由于不良的生活习惯扰乱了生物钟的自然节律,使得该睡的时候大脑处于兴奋状态而无法入睡。

长期熬夜不但会让人「头秃」,还会导致失眠。

4. 某些疾病

部分神经系统疾病的患者也可能会有失眠,这和疾病本身有关。

比如阿尔茨海默病和帕金森的患者都可以在疾病的中晚期出现失眠。有些非神经系统疾病也可以导致失眠,比如癌症晚期的患者,由于疼痛也会出现失眠。

快速睡眠小妙招(想睡睡不着?4 招教你快速入眠)

图片来源:站酷海洛

失眠的危害可不小


1. 记忆力下降

失眠会使得脑细胞无法完全放松,乳酸等代谢产物不能被及时排出进而使大脑的功能下降,影响学习记忆的功能。

2. 罹患焦虑抑郁等心理问题

失眠的人由于脑功能下降使得社会认知功能减退,长时期失眠的人更容易变得焦虑抑郁。然而焦虑抑郁本身又可以加重失眠,长此以往会形成「失眠—焦虑抑郁—失眠」的恶性循环。


快速睡眠小妙招(想睡睡不着?4 招教你快速入眠)

图片来源:站酷海洛

3. 免疫力低下

长期失眠的人由于神经免疫系统功能紊乱,导致调节免疫系统的细胞因子分泌异常,进而使抵抗力下降,让人容易患上各种疾病。

4. 内分泌功能异常

有研究证实,长期值夜班的人容易患 2 型糖尿病,由于神经内分泌功能紊乱,使机体对血糖的升高不敏感,进而增加了患糖尿病的风险。

快速睡眠小妙招(想睡睡不着?4 招教你快速入眠)

图片来源:站酷海洛


失眠了,该怎么办?


解铃还须系铃人。

对于大多数人来说,失眠的主要诱因在于工作和生活方式的不规律、不健康。

1. 改掉不良的睡眠习惯

预防和治疗睡眠的第一步就是要注意睡眠卫生,养成良好的睡眠习惯。睡眠习惯看似无足轻重,但对于睡眠质量的保障却至关重要,具体而言有如下几点。

  • 睡觉前尽量不要饮酒,中午和晚间不要饮用浓茶或咖啡等含咖啡因的饮料。
  • 要多做体育锻炼,但睡觉前 2 小时不要做剧烈运动。
  • 睡觉前不要做与睡眠无关的事。特别是玩手机!玩手机!玩手机!手机屏幕发出的蓝光会刺激视神经细胞,导致大脑皮质无法放松。
  • 已经失眠的人,白天或中午不要睡觉,无论晚上睡眠多久白天都应按时起床。

2. 放松心情,缓解精神压力

如果长期处于焦虑抑郁状态,可以通过锻炼、和朋友聊天等方式释放缓解压力。必要时可以寻求心理医生的帮助,尽快调整好心理状态。


快速睡眠小妙招(想睡睡不着?4 招教你快速入眠)

图片来源:站酷海洛

3. 药物治疗

如果长时期失眠影响到了正常的生活,可以使用催眠药来控制失眠的症状。但是大剂量服用催眠药有可能会使人出现呼吸困难的症状,严重时还有生命危险,所以一定要在医生的指导下使用。

常用的安眠药有劳拉西泮、地西泮等苯二氮卓类药物。但安眠药只是短期内调节睡眠结构,长期服用可能会增加耐受性而引起药物成瘾。

快速睡眠小妙招(想睡睡不着?4 招教你快速入眠)

图片来源:站酷海洛

4. 康复理疗

有些物理方法也被证明可以治疗失眠,比如磁疗、超短波疗法、音乐疗法。中医的推拿和针灸也可以使交感神经张力减低,让大脑皮质放松而更容易入睡。

失眠的夜晚是痛苦的,如果它已经影响了白天的正常生活,那去看看医生吧,不要自己一个人硬扛着。


总之,失眠不仅影响人的生活,还给健康带来一定的影响,想要远离它平常生活要多加注意,适当放松,缓解自身压力,避免因不良心理因素而造成失眠。


愿每个夜晚

你我都能好眠


快速睡眠小妙招(想睡睡不着?4 招教你快速入眠)

图片来源:soogif



作者:青山

责编:西瓜

封面图来源:站酷海洛

参考文献:

韩芳,唐向东,张斌.中国失眠症诊断和治疗指南.中华医学杂志,2017,97(24):1844-1856.

马国重,崔芳.人格特征与失眠症相关性的研究进展.中华保健医学杂志,2017,19(01):87-89.

Seithikurippu R. Pandi-Perumal,Jaime M. Monti,Deepa Burman,Ramanujam Karthikeyan,Ahmed S. BaHammam,David Warren Spence,Gregory M. Brown,Meera Narashimhan. Clarifying the role of sleep in depression: A narrative review. Psychiatry Research,2020,291.

滕丽花,董碧蓉.失眠症的治疗.临床精神医学杂志,2005(04):243-244.

Min Luo,Jiayi Li,Ruiyi Tang,Howard J. Li,Bing Liu,Yajing Peng,Yuchen Wang,Gaifen Liu,Shouqing Lin,Rong Chen. Insomnia symptoms in relation to menopause among middle-aged Chinese women: Findings from a longitudinal cohort study. Maturitas,2020,141.

马晓菲,徐海燕.1837例失眠症患者抗失眠药的合理应用分析.中国药房,2014,25(34):3183-3185.