二头训练动作先后顺序

一、石首网友解答:

1．1：杠铃弯举A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌. B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前.

2． C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前.然后，慢慢地循原路放下至腿前.D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些.

3．弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下.放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直.每次试举必须做到完全伸展2：俯坐弯举A.

4．重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上.

5． C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧. D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松.

6．当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟.然后，再慢慢放下.也可以立姿进行.3：坐姿斜托双臂反握弯举A.

7．重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽.

8．C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习.

9． D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直.做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著.

10．但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习.4：站姿哑铃锤式弯举A.

11．重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群.B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前.

12．C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习.

13．D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力.锤式弯举很重要.可以把你的手臂练得很饱满.

14．必练！！一般4个动作可以了，过短时间要变化一些顺序和其他的练法如下：站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群.

15．B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前.C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习.

16．D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力.站姿拉力器单臂反握弯举A.

17．重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰.右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端.

18． C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做.