跑马拉松的时候怎样的补给方式是正确的

一、陇南(成县)网友解答:

1．所谓“正确的补给方式”并不存在，只有最适合你的补给方式，因为每个人的具体情况各不相同.除非你空腹参赛，否则跑半程确实不需要中途补给.

2．至于跑全马，则绝大多数人都需要中途补给.通常做法是，前面每5公里喝一次水，20公里过后，每5到10公里吃一个能量胶.

3．当然，还有极少数大神全程不补给能量食品，甚至可以滴水不沾！笔者就认识这样的人，但这种做法不建议效仿.

4．至于盐丸，它能防抽筋的作用可能只是传说.笔者最早跑马时也曾买过，后来发现没什么用处.一百多块买来的一整瓶进口货，几乎都放到过期扔掉.

5．很多中国马拉松参赛者的补给策略不过是：20公里过后，每5到10公里吃一个能量胶.但2013年瑞典科研人员对补给策略展开的对比测试却显示，密集吃胶似乎对提高成绩大有帮助.

6．他们从2013年哥本哈根马拉松的参赛者中，选出28名非精英选手.赛前7周，让这些人参加万米跑测试，平均成绩在45分40秒左右.

7．他们被分为实力相近的两个组.第一组14人，平均年龄36岁（±6岁），平均身高183公分（±9cm），平均体重74公斤（±6kg），万米平均成绩45:40（±4m32s）.

8．第二组也是14人，平均年龄49岁（±6岁），平均身高179公分（±11cm），平均体重76公斤（±15kg），万米平均成绩45:44（±4m37s）.

9．在2013哥马比赛中，第一组可以自由选择何时补给、补给物及数量.第二组则采用“基于科学依据”（scientifically based）的补给策略：赛前喝200毫升水，吃两个能量胶（含20克糊精和葡萄糖，0.

10．06克钠和0.09克咖啡因）.比赛进行到40分钟时，再吃一个能量胶.此后每20分钟吃一个胶，每小时吃3个.

11．每小时补水750毫升.在哥本哈根马拉松的终点线，这两种补给策略的效果相差明显：第一组平均完赛时间为3:49:26（±25m05s），第二组为3:38:31（±24m54s），比前者少用时10分55秒，快了7%！

12．两组选手出现胃肠不适症状的比例都不高，而且彼此差别不大.当然，这一试验并不完美：第二组选手可能受益于安慰剂效果——心理暗示作用.

13．但它毕竟是一次真实的试验，其结果也证实了实验室的发现：中途补给有助于提高耐力比赛的成绩；补给计划应在赛前制定好，并严格执行.

14．笔者算了一下，按此补给策略，跑一次马拉松至少要吃胶11个.如果你吃得起且胃肠承受得了，有不妨找个机会试试.