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酸奶是一种公认的高营养价值食品，又是一种很多人喜爱的美味食物。
酸奶买起来方便，喝起来方便，没有乳糖不耐受问题，也没有增加慢性疾病风险的麻烦。虽然牛奶偶尔会有负面研究报道，但酸奶几乎是独善其身。按目前研究证据，酸奶的钙利用率不低于甚至高于牛奶，它既不促进肥胖（等热量摄入条件下），也不促进心脑血管疾病，还有利于预防糖尿病。
不过，酸奶也经常被关注健康的人士诟病，其中最大的问题就是两个：
- 加糖太多。这是很多健康爱好者的烦恼，也是最近恐碳水化合物风潮的反应。
- 热量太高。这是很多减肥人士的烦恼。作为乳制品，酸奶通常比牛奶的热量更高。而热量更高的问题，并不是来自于酸奶菌种，也不是来自于其中人体无法消化的增稠剂，而是来自于添加的糖。
说来说去，都是糖的事儿。那么，酸奶含糖多的问题怎么解决？且听我细细道来。
首先，怎样知道酸奶中有多少糖？
拿到产品之后，首先要看产品包装上的营养标签。比如说，「碳水化合物」一栏表头单位是「100克或毫升」，数据写着「14」，意思是说，100克酸奶中含有14克碳水化合物。
请注意，看「营养成分表」的时候，不要看后面那一栏的百分数。那是占一日参考值的百分比，不是产品中碳水化合物的含量。
我国健康成年人的碳水化合物一日参考值是300克，那么参考值那一栏「5%」的意思是，100克酸奶中含有5%*300克，也就是15克碳水化合物。由于占NRV的比例是取整的，自动四舍五入的，所以14克的碳水化合物也被标注为5%。
举例说，下面这个营养成分表，说明100克该酸奶产品的热量是422千焦耳（101千卡），蛋白质含量是3.0%，脂肪含量是3.6%，碳水化合物含量是14%，分别占营养素参考值的5%、5%、6%和5%。
（按我国法规GB 28050-2011，能量、蛋白质、脂肪、钠的NRV值分别为2000千卡、60克、60克和2000毫克。）
营养成分表
但是，酸奶里究竟加了多少糖呢？表格里并没有说。但是，自己做个减法就可以了。
知识点1：酸奶中的碳水化合物来自两部分：一个是牛奶中天然自带的乳糖，一个是外加的糖。
牛奶中的乳糖含量通常在4.4%~4.8%之间。
知识点2：酸奶中通常不会有淀粉和糊精。
加入它们之后反而口感不佳。其中常常添加各种植物胶质，但这些属于不消化的成分，可以归类为膳食纤维，所以不算在可消化碳水化合物当中。
知识点3：酸奶发酵会把乳糖含量降低三分之一左右。
但一般来说，做食品标签的时候不考虑到发酵改变乳糖含量的问题。因为酸奶发酵后到底产生多少乳酸没法精准确定，随着储藏时间延长乳酸含量会增加；再说乳酸也是人体能够消化吸收的成分，也含有热量，并归入碳水化合物代谢。所以为省事起见，就直接按原料的乳糖含量算了。
所以，把4.8%四舍五入，按大约5%的乳糖来说，如果一个产品有14%的碳水化合物含量，意思是其中加了至少9%的白糖。
酸奶的添加糖计算公式：标注的碳水化合物含量%－5%＝添加糖%
计算起来很简单吧。
知识点4：酸奶加入糖，是为了平衡酸味。
发酵之后会产生乳酸，而乳酸味道尖利刺激，大部分人感觉不舒服。就像直接空口喝白醋感觉不太愉快一样。而糖和酸具有神奇的「互相成就」效果——太酸了只要加点糖，就会觉得酸甜宜人；太甜了加点酸，就会觉得甜得生动可爱。
按理说，酸奶中只要加入5%~6%的糖，就足以消除过度刺激的酸味，这时碳水化合物含量只有10%~11%而已。为什么要多加呢？理由主要有两个。
- 一方面，是为了满足部分消费者的嗜甜需求。从小吃惯了特别浓的甜味，喝惯了糖特别多、香精特别多的奶茶，再吃酸味浓甜味淡的酸奶，就会感觉不满意。非得多加一些，再来点香精，才能让他们感觉好喝。
- 另一方面，是为了解决酸奶变酸的问题。超市、卖店、报刊亭等地方，把需要冷藏的酸奶长时间摆在室温下销售的情况，各位都经常看到吧。如果放在室温下，乳酸菌就会继续产酸。酸越来越多，原来的糖就不够平衡酸味了。所以，提前多加点糖，就成为生产商的无奈选择。
知识点5：完全不加糖的酸奶只有乳糖，其碳水化合物标注含量在4.5%~5.0%之间。
如果您看到这个碳水化合物含量，而感觉到有愉快的甜味，那一定是加入了非糖甜味剂。如果不加甜味剂，则产品只有酸味没有甜味，卖家会赠一个糖包或蜂蜜包，让你自己决定要不要加，加多少。
第二个问题：怎么喝酸奶能减少糖摄入量？
如果按上面那个产品的9%加糖量，如果一瓶酸奶250克，就等于喝进去了约23克糖。快要到WHO和中国居民膳食指南所建议的「添加糖摄入量最好25克以下」的上限了。
解决方法1：喜好这类高糖产品的人，一定要买包装小一点的。
否则这一天其他加糖食物就没法吃了。毕竟做红烧肉、鱼香肉丝、宫保鸡丁等等都是要放糖的，偶尔吃勺果酱吃片饼干也都是放了糖的...一天25克添加糖的限量太容易被突破了。
解决方法2：选碳水化合物含量低一点的产品。
如果加糖量只有6%，那么一瓶酸奶250克，只喝进去15克糖。如果再买个150毫升或者100毫升的更小包装，摄入的糖就更少了。
总之，买碳水化合物含量只有9%~11%的产品，添加糖的量只有4%~6%，就要安全多了。
解决方法3：干脆选择不添加糖的产品。
这时，产品中的碳水化合物含量标注通常在4.5%~5.0%之间。只是这类产品比较小众，需要在超市认真寻找，或者询问售货员。
有些产品碳水化合物含量只有5%，但是味道非常甜。这种情况大多数是因为加了非糖甜味剂，它们有甜味，但不算是糖。
解决方法4：自己用牛奶、奶粉或乳酸菌菌种来制作酸奶。
想如何减糖，全凭自己做主。有关酸奶制作，请看：
第三个问题：如果只有糖多的酸奶，怎么办？
比如说，学校节日慰问发了很多酸奶。我打开一瓶喝，发现确实太甜了。对于日常不吃甜食的我来说，高糖 香精味，刺激得实在喝不下去。
但是好好的酸奶，也不能浪费啊。
解决方法1：加没有甜味的酸奶稀释。
于是我把自己做的酸奶（完全不加糖），和这种太甜的酸奶一比一混合，每次用掉半瓶。令人愉快的是，混合之后味道还比较容易接受。
解决方法2：加牛奶发酵成甜味小的酸奶。
把这种酸奶当成菌种，和纯牛奶或巴氏奶等量混合，然后在酸奶机中保温一两个小时。这样，牛奶就变成酸奶了。糖也就被稀释到一半浓度了。
日常用1克菌种做酸奶，需要的发酵时间比较长，通常是6~10小时。但用大量活菌酸奶来做菌种，就会快得多了。这是因为干菌种需要一个活化过程，而酸奶则不需要。
在42摄氏度下发酵一两个小时之后，酸奶混合物也变得热乎了。特别适合怕凉的人。
不过这时要注意两件事：
- 常温酸奶是不能用来做菌种的，它们属于「杀菌酸奶」，菌都死了。
- 用市售酸奶做菌种，只能用一次，而且必须加的量大。因为这种操作无法做到隔绝杂菌污染，要靠加的酸奶多，乳酸菌总数大，来帮助抑制其他杂菌作乱。
解决方法3：用热牛奶兑着甜酸奶喝。
如果懒得花那么长时间来做酸奶，简单方法是直接把半杯没有甜味的热牛奶或热豆浆兑进半杯酸奶中，搅一搅就可以了。这样既能解决酸奶凉的问题，又能解决酸奶太甜的问题。当然，混合物的质地就变了，絮状的酸奶悬浮在牛奶中，失去了细腻的质地。不过，也挺好接受的。
解决方法4：用酸奶来做甜食调料。
同样，还可以把这种超级甜的酸奶用于其他食物制作当中，比如做成酸奶饼、酸奶小馒头、酸奶拌藕粉等，省去了糖，每天只用半瓶的量就好了。
如此，一天只用半杯超甜酸奶，糖的总量还是不会超标的。
一定要记得，我们要控制的是过多摄入的糖，是总量控制，而不是给某个食品贴上「能吃」或「不能吃」的标签。
最后再重复一遍：糖不是毒药，只是过多摄入有害。目前科学证据并未发现每天摄入少量的糖会给成年人带来危害。所以，不如和甜味食物和平共处，只要选择加糖较少的食物，或严格限量添加糖多的食物，保证一日中添加糖的总摄入量不超标，就可以安心了。#饮食营养课堂##健康生活日记#@头条健康
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学士
